声音穿透力训练：5 个练习，不用喊也能被听见
作者：Michael Tournaud
声音穿透力和“大声”没有任何关系。这一点我是吃了苦头才明白的——多年来在演讲时拼命扯着嗓子，以为自己只需要“说得响一点”。结果方法完全错了。Journal of Voice 上的研究发现，受过训练的说话者并不是靠提高音量把声音送出去的，他们靠的是改变声音的共鸣方式。本文的练习训练的正是这种共鸣，而不是你的肺活量。
大多数人搞错的地方在于：他们以为穿透力就是把更多气流硬挤过声带。那叫喊叫。喊叫会损伤嗓子，听上去也很有攻击性。真正的穿透力来自横膈膜和声道的形状——它能传遍整个房间，而你几乎感觉不到费力。
这些练习我已经坚持了大约四个月，效果是可以量化的。通话时我的声音传得更清楚，开会时不再有人让我重复一遍。说了一整天话之后，我也不再觉得自己像是喊了一天。
为什么穿透力比音量更重要？
音量让人听见你，穿透力让人愿意听你说。这是两回事。
一项对比专业演员和未受训练者的研究发现了一个很有意思的现象：演员其实并没有更大声。研究人员测量声压级（SPL）时，两组人发出的分贝数差不多。但演员被认为更有穿透力。为什么？因为他们的声音在特定频段上能量更强——尤其是在 3,500 Hz 附近，这个区域有时被称为“演员共振峰”。
这个频段能穿透环境噪音，不用加大音量就能传得更远。这也是为什么舞台演员不用麦克风就能让一个 1,000 座的剧场听清，而办公室里的人隔着一张会议桌都要费力才能让人听见。
差别在于技巧。而技巧是可以练出来的。
声音穿透力究竟由什么决定？
三个要素共同起作用：
气息支撑。横膈膜——位于肺部下方的穹顶状肌肉——提供稳定的气压。这股气压能撑住你的声音，而不必用嗓子硬顶。
共鸣。咽喉、口腔和鼻腔会放大特定频率。舒展的体态和放松的肌肉能创造更大的共鸣空间。
前置发声。把振动引向门牙和硬腭，而不是让它停留在喉咙里，声音就能传得更远。
大多数穿透力问题都能追溯到同一个根源：胸式浅呼吸。当你用胸腔而不是腹部呼吸时，气量就被限制住了。气少意味着支撑不足，喉咙只能靠绷紧来代偿。而绷紧的喉咙发出的声音又薄又紧，离你的脸三英尺就散掉了。
5 个真正有效的声音穿透力练习
这些练习训练你的气息支撑、共鸣和前置发声。每天做——15 分钟就够——4 到 8 周内你就会察觉到变化。2022 年一项针对 37 名歌唱者的研究发现，只要坚持几周的横膈膜呼吸练习，就能显著改善呼吸功能和声音的持久度。
练习 1：横膈膜呼吸重置
这是基础。其他每一个练习都建立在把这一步做对的前提上。
- 仰卧，一只手放在胸口，一只手放在腹部
- 用鼻子缓慢吸气，数 4 拍
- 腹部应该鼓起来，胸口几乎不动。
- 用嘴呼气，数 6 拍，感受腹部落下
- 重复 3 分钟
如果胸口起伏比腹部大，说明你在用胸式呼吸。大多数人都是这样。要改掉这个习惯需要有意识地练习，但一旦练成，它就会变成本能。
我每天开工前都会做这个练习，三分钟。很枯燥。但这是我找到的、对改善开会时声音表现最有效的单项练习。
练习 2：“哈”字爆发力练习
这个练习建立爆发式的气息支撑——穿透力的根基。
- 双脚与肩同宽站立
- 做一次深腹式吸气，让肋骨扩张
- 从横膈膜发出一声短促有力的“哈！”，一次把气全部呼出
- 声音应该感觉是从核心发出的，而不是从喉咙
- 重复 10 次
关键是一次用光所有的气。你训练的是核心肌群和声音之间的连接。做对的时候，声音会出乎意料地响亮，而喉咙完全没有紧绷感。
练习 3：嘶音气息控制
这个练习建立支撑长句所需的持续气息。
- 深吸气到腹部
- 呼气时发出平稳的“嘶——”音
- 保持嘶音稳定——音量一致、强度一致——直到气用完
- 给自己计时，目标是 30 秒以上。
- 重复 5 次
如果嘶音发抖，或者到最后变响了，说明你的气息控制还需要练。这个练习训练的是稳定的气压，它能让你的声音在长句中保持一致，而不是说到句尾就弱下去。
练习 4：“M 哼鸣”前置发声
这个练习训练共鸣——把振动送到面部，而不是困在喉咙里。
- 做一次腹式吸气
- 双唇轻轻闭合，哼出“mmmm”
- 感受振动的位置。它应该在嘴唇、鼻子和颧骨上——不是在喉咙里。
- 逐渐张开变成“mmmm-啊”，把这个前置位置带进元音里
- 换不同的元音重复：mmmm-咦、mmmm-呜
- 做 2 分钟
我第一次尝试时才意识到，我的声音一直住在喉咙里，所有振动都在那儿。学会把它往前移，花了我好几周的刻意练习。但这正是我现在声音传得更远的最大原因。
练习 5：“把声音扔出去”穿透力训练
这个练习把所有要素整合起来，形成真正的穿透力。
- 面对大约 10 英尺外的墙站好，在与视线齐平的位置选一个点。
- 做一次腹式吸气
- 发出“吼”的一声，想象声音打在墙上那个点上
- 不要喊，要传送。力量来自横膈膜，不是喉咙。
- 逐渐拉开距离——退到 15 英尺，再到 20 英尺
- 过渡到完整句子，每一句都瞄准远处的那面墙
想象这一步的作用比你以为的大得多。身体会跟着注意力走。当你瞄准一个远处的点时，整套发声机制会自动做出调整。
15 分钟每日练习流程
把这些练习串成一次完整的训练：
- 第 1-3 分钟：横膈膜呼吸重置
- 第 4-6 分钟：“哈”字爆发力练习（10 次，组间休息）
- 第 7-9 分钟：嘶音气息控制（5 次）
- 第 10-12 分钟：“M 哼鸣”前置发声
- 第 13-15 分钟：“把声音扔出去”穿透力训练
可以在上班前做，也可以当作开会和演讲前的热身。规律比强度更重要。每天十五分钟，效果远胜一周练一次、一次一小时。
毁掉穿透力的常见错误
这些错误我全犯过。从我的失败里学点东西吧。
用喉咙硬顶。如果说完话后喉咙发累发紧，那你不是在传送声音——你是在硬撑。真正的穿透力可以连续维持好几个小时。
咬紧下颌。下颌紧绷会限制共鸣。口腔是共鸣腔的一部分，让它自然打开。
含胸驼背。体态不只关乎外表。含胸会压迫横膈膜、限制气道。站直、肩膀打开，声音立刻就不一样。
吸完气就开口。大多数人吸一口气就马上说话。换个做法：吸气，停顿一拍，再开口。这短短的停顿能让气息沉下来，让横膈膜真正启动。
以为“越大声越好”。如果你只是在提高音量，那就完全跑偏了。把注意力放在前置共鸣和气息支撑上，音量会自然跟上——而且不会伤到嗓子。
多久能看到效果？
老实说：每天练习的话，4 到 8 周会有明显改善。
典型的进步节奏是这样的：
- 第 1-2 周：觉察期。你会发现自己一直在用胸式呼吸。横膈膜呼吸仍然需要刻意为之。
- 第 3-4 周：连接期。你开始能分辨“用喉咙硬顶”和“用横膈膜传送”的差别，嘶音持续时间变长。
- 第 5-8 周：整合期。技巧逐渐变得自动化，不用刻意想也能把声音送出去。
- 第 3 个月起：掌握期。这些模式会成为你默认的发声方式。
2024 年一项针对专业歌手的研究发现，仅仅经过一个月的系统呼吸训练，他们的音域几乎翻了一倍——从平均 92.8 Hz 提升到 189.21 Hz。这就是正确技巧能带来的改变。你的穿透力会比这个时间表更早显现出进步。
怎么判断练习有没有见效？
大多数人正是在这里放弃的。他们练了几周，觉得什么都没变，就不练了。但自己声音的进步其实很难听出来——你离它太近了。
办法是测量。开始这些练习之前，先给自己录一段音，把录音保存好。4 周之后，用同样的内容再录一遍，然后连着放来听。差别会非常明显。
你也可以追踪几个具体指标：
- 嘶音时长：你能稳定地发出多少秒的嘶音？
- 传送距离：在你不费力的前提下，多远的人还能听清你说话？
- 喉咙疲劳度：开完一场长会后，你的喉咙感觉如何？
- 被要求提高音量的次数：多久会有人让你重复一遍或者说得响一点？
像 Deepr 这样的应用可以帮你长期追踪音高、共鸣、清晰度等声音指标。当进步看起来不明显时，看到数据在变化能让你坚持下去。
核心要点
- 穿透力不等于音量。它是技巧——气息支撑、共鸣和前置发声。
- 横膈膜呼吸是基础。如果你还在用胸腔呼吸，其他一切都练不对。
- 每天 15 分钟胜过每周一小时。这些练习需要持续练习才能重塑肌肉记忆。
- 喉咙发紧说明方法错了。真正的穿透力是可持续的，不会让人精疲力尽。
- 记录你的进步。定期录音，你才能真的听见自己的改变。
你的声音是一件乐器。和任何乐器一样，它可以被训练。那些看起来天生有气场的人并不是一开始就那样——他们练到毫不费力为止。这五个练习，正是发声教练用了几十年的同一套基本功。它们有效，但前提是你真的去做。
先从横膈膜呼吸开始，就练这一个。练上一周，直到它变得自然，再加上下一个练习。小小的重复会累积。两个月后，你听起来会像换了个人——而且再也不用扯着嗓子让人听见了。