新手声音穿透力练习：不用喊也能让人听清
作者：Michael Tournaud
声音的穿透力和嗓门大小没有关系。这一点我是走了弯路才明白的——多年来做演讲时一直在挤着嗓子用力，认定自己只是需要“再大声一点”。结果方向从一开始就错了。发表在《嗓音杂志》(Journal of Voice)上的研究发现，受过训练的说话者并不是靠加大音量把声音送出去的，而是靠改变声音的共鸣方式。本文这些练习训练的正是共鸣，而不是你的肺活量。
大多数人搞错的地方在于：他们以为穿透力就是把更多的气硬挤过声带。那叫喊叫。喊叫会拉伤嗓子，听起来还带着攻击性。真正的穿透力来自横膈膜和声道的形状——它能传遍整个房间，而你几乎不觉得费力。
这些练习我已经做了大约四个月，差别是能量化的。我在通话里的声音传得更远了；开会时不再有人让我重复一遍；说了一整天话之后，也不会觉得自己像是喊了一天。
为什么穿透力比音量更重要？
音量让别人听见你，穿透力让别人听进去。这是两回事。
研究人员曾让专业演员把同一段莎士比亚台词念两遍——一遍以舒适的状态念，一遍用最大的穿透力念——结果有穿透力的那一版在 2–4 kHz 频段上的声能明显更强，这个频谱峰值常被称为“演员共振峰”。可见穿透力体现为能量在频谱中所处位置的变化，而不只是分贝数变大。
这个频率范围能穿过环境噪音，在不加大音量的前提下传得更远。这也是为什么舞台演员不用麦克风就能撑满一个 1,000 座的剧场，而办公室里的人隔着一张会议桌说话却要费劲才能被听清。
差别在于技巧。而技巧是可以练出来的。
声音的穿透力究竟从哪里来？
三样东西共同起作用：
气息支撑。横膈膜——肺部下方那块穹顶状的肌肉——提供稳定的气压。这股压力能托住你的声音，而不必用嗓子硬撑。
共鸣。咽喉、口腔和鼻腔会放大特定的频率。舒展的体态和放松的肌肉能腾出更大的共鸣空间。
靠前的发声位置。把振动引向门牙和硬腭，而不是让它憋在喉咙里，声音就能传得更远。
绝大多数穿透力问题都能追溯到同一个毛病：浅浅的胸式呼吸。用胸腔而不是腹部呼吸，气就不够用。气不足就没有支撑，喉咙只好绷紧来代偿。而绷紧的喉咙发出的声音又薄又紧，离开你的脸三步远就散掉了。
5 个真正有效的声音穿透力练习
这些练习训练的是气息支撑、共鸣和靠前的发声位置。每天练——15 分钟就够——4 到 8 周内你就能察觉到变化。2022 年一项针对 37 名歌手的研究发现，坚持几周的腹式呼吸练习就能显著改善呼吸功能和嗓音的耐久度。
练习 1：腹式呼吸重置
这是地基。其他每一个练习都要建立在把这一步做对的基础上。
- 仰卧，一只手放在胸口，一只手放在腹部
- 用鼻子缓慢吸气，数 4 拍
- 腹部应该鼓起来，胸口几乎不动。
- 用嘴呼气，数 6 拍，感受腹部落下去
- 重复 3 分钟
如果胸口起伏比腹部还大，说明你在用胸式呼吸。大多数人都是这样。要改掉这个习惯得有意识地反复练，但一旦练成，它就会变成自动的。
我每天开工前都会做一遍。三分钟。很枯燥。但这是我找到的、对改善开会时声音表现最有效的一件事。
练习 2：“哈”爆发力练习
这个练的是爆发性的气息支撑——穿透力的根基。
- 双脚与肩同宽站好
- 做一次腹部深吸气，让肋骨扩张
- 从横膈膜发力，用一声短促有力的“哈！”把气一次性全部推出去
- 声音应该像是从身体核心出来的，而不是从喉咙里出来的
- 重复 10 次
关键是把气一次用完。你训练的是核心肌群和声音之间的连接。做对的时候，声音会响得出乎意料，而喉咙一点都不紧。
练习 3：嘶音控气
这个练的是长句子所需要的持续气息支撑。
- 深深吸气到腹部
- 均匀地呼气，同时发出“嘶——”的声音
- 让嘶音保持一致——音量一样、力度一样——直到气用完
- 给自己计时，目标是 30 秒以上。
- 重复 5 次
如果嘶音发抖，或者到最后越来越响，说明你的控气还需要练。这个练习训练的是稳定的气压，它能让你的声音在长句子里始终如一，而不是说到句尾就没气了。
练习 4：“M 哼鸣”前置发声位置
这个练的是共鸣——把振动送到面部，而不是困在喉咙里。
- 做一次腹式吸气
- 双唇轻轻闭合，哼出“mmmm”
- 感受振动在哪里。它应该在嘴唇、鼻子和颧骨上——而不是在喉咙里。
- 慢慢张开，变成“mmmm—啊”，把那个靠前的位置带进元音里
- 换不同的元音重复：mmmm—咿、mmmm—呜
- 这样做 2 分钟
第一次做这个练习时，我才发现自己的声音一直住在喉咙里，所有振动都在那儿。把它挪到前面来，我有意识地练了好几周。但这也是我现在声音传得更远的最大原因。
练习 5：“把声音扔出去”投射训练
这一步把前面所有东西整合起来，形成真正的穿透力。
- 面对一面墙站好，距离大约 10 英尺（3 米）。在视线高度选一个点。
- 做一次腹式吸气
- 发出“HO”的声音，同时想象它打在墙上那个点上
- 不要喊，是把声音送出去。力量来自横膈膜，不是喉咙。
- 逐步拉开距离——退到 15 英尺，再到 20 英尺
- 过渡到完整的句子，每一句都瞄准远处那面墙
这种想象比你以为的更重要。身体会跟着注意力走。当你瞄准一个远处的点时，整套发声机制会自动做出调整。
15 分钟每日流程
把这些练习串成一次完整的练声：
- 第 1–3 分钟：腹式呼吸重置
- 第 4–6 分钟：“哈”爆发力练习（10 次，组间休息）
- 第 7–9 分钟：嘶音控气（5 次）
- 第 10–12 分钟：“M 哼鸣”前置发声位置
- 第 13–15 分钟：“把声音扔出去”投射训练
可以在开工前做，也可以当作会议和演讲前的热身。稳定胜过强度。每天十五分钟，效果好过一周只练一小时。
毁掉穿透力的常见错误
下面这些错误我全都犯过。你可以从我的失败里省点时间。
用喉咙硬顶。如果说完话觉得喉咙累或者发紧，那不是穿透，是硬撑。真正的穿透力是能撑上好几个小时的。
咬紧下巴。下颌紧张会压缩共鸣。口腔也是共鸣腔的一部分，让它自然打开。
含胸驼背。体态不只是好不好看的问题。塌着背会压住横膈膜、挤住气道。站直、肩膀打开，声音立刻就不一样。
吸完气就说。大多数人吸一口气，然后立刻开口。换个做法：吸气，停顿一拍，再说话。这短短的停顿能让气息沉下去，让横膈膜真正参与进来。
以为“越响越好”。如果你只是一味把音量提上去，那就抓错了重点。把注意力放在前置共鸣和气息支撑上，音量自然会跟上来——而且不会伤嗓子。
多久能看到效果？
实话实说：每天练的话，4 到 8 周会有明显进步。
典型的进展是这样的：
- 第 1–2 周：觉察期。你会发现自己一直在用胸式呼吸，腹式呼吸还需要刻意去做。
- 第 3–4 周：连接期。你开始能分辨用喉咙硬顶和用横膈膜把声音送出去的区别，嘶音时长也在变长。
- 第 5–8 周：整合期。这些技巧开始变得自动，你不用刻意去想就能把声音送出去。
- 第 3 个月以后：掌握期。这些模式会成为你默认的发声方式。
2024 年一项针对专业歌手的研究发现，仅仅经过一个月有系统的呼吸训练，他们的音高范围几乎翻了一倍——从平均 92.8 Hz 提升到 189.21 Hz。这就是正确技巧能带来的改变。而你的穿透力，会远在这个时间点之前就开始进步。
怎么知道练习起作用了？
大多数人就是栽在这里。练了几周，感觉什么都没变，于是放弃。可自己声音的进步是很难听出来的——你离它太近了。
办法是量化。开始这些练习之前先给自己录一段音，把它保存好。4 周之后再录一段，念同样的内容。把两段连着播放，差别会一目了然。
你也可以追踪几个具体指标：
- 嘶音时长：你能稳定地发出多少秒的嘶音？
- 传达距离：在你不使劲的情况下，多远的人还能听清你？
- 喉咙疲劳度：开完一场长会之后，你的喉咙是什么感觉？
- 被要求重复的次数：别人多久会让你重复一遍，或者让你大点声？
像 Deepr 这样的应用可以帮你长期追踪嗓音指标——音高、共鸣、清晰度。当进步看起来不明显时，看到数据在变，能让你有动力坚持下去。
要点回顾
- 穿透力不等于音量。它是技巧——气息支撑、共鸣和靠前的发声位置。
- 腹式呼吸是地基。如果你还在用胸腔呼吸，其他一切都练不对。
- 每天 15 分钟胜过每周一小时。这些练习需要持续重复，才能改写你的肌肉记忆。
- 喉咙发紧说明你做错了。真正的穿透力是可持续的，而不是让人精疲力尽的。
- 记录你的进步。定期录音，这样你才真的听得见改变。
你的声音是一件乐器。和任何乐器一样，它可以被训练。那些听起来天生就有分量的人，并不是一开始就这样——他们练到毫不费力为止。这五个练习，正是嗓音教练用了几十年的同一套基本功。它们有效，但前提是你真的去做。
先从腹式呼吸开始，就只练这一个。练一周，练到它变得自然，再加上下一个练习。小的重复会不断累积。两个月后，你听起来会像换了一个人——而且再也不用扯着嗓子才能被听见。