Хоолойг бүдүүн болгох 5 дасгал (шинжлэх ухаанаар батлагдсан)

Зөв дасгал хийвэл хоолойгоо бүдүүн болгож чадна. Би заль мэх эсвэл түр зуурын арга барилын тухай яриагүй байна — хоолойн өндөрт гарах бодит, хэмжиж болохуйц өөрчлөлтийн тухай ярьж байна. Санамсаргүй хуваарилалттай хяналттай туршилтаар үзэхэд өдөр бүр дөрвөн долоо хоног хийсэн хоолойн дасгал оролцогчдын ярианы өндрийг хэмжиж болохуйцаар бууруулсан. Хамгийн гол нь аль дасгал үр дүнтэйг мэдэж, түүнийгээ зөв гүйцэтгэх явдал юм.

Хоолойгоо бүдүүн болгох талаарх зөвлөгөө ихэвчлэн хоёр ангилалд хуваагддаг: тодорхойгүй (“зүгээр л залгиураа сулруул”) эсвэл хуурамч заль мэх (“энэ цайг ууж үз”). Үнэндээ үр дүнгээ өгдөг зүйл бол хоолойн өндрийг хянадаг булчинг чангалдаг зорилтот дасгалжуулалт юм. Би сүүлийн гурван сар эдгээр таван дасгалыг туршиж үзсэн бөгөөд миний суурь өндөр 142 Hz-ээс 128 Hz болж буурсан. Энэ бол мэдэгдэхүйц ялгаа.

Хоолойн дасгал яагаад үнэхээр үр дүнтэй байдаг вэ

Хоолойн өндөр чинь тогтмол зүйл биш. Үүнийг булчингууд — тодруулбал, мөгөөрсөн хоолойд байрлах бамбай-цагирган (cricothyroid) болон бамбай-хундаган (thyroarytenoid) булчингууд — хянадаг. Эдгээр булчин хэт чангарсан эсвэл дасгалжаагүй үед хоолой чинь байх ёстойгоосоо өндөр байрлана.

Шударгаар хэлэхэд энэ нь саяхан хүртэл нээлттэй асуулт байсан: Journal of Voice сэтгүүлд нийтлэгдсэн санамсаргүй хяналттай туршилт зөвхөн зан үйлийн аргаар ярианы өндрийг бууруулах ямар ч арга шинжлэх ухааны бүтээлүүдэд тодорхойлогдоогүй гэдгийг дурдаж эхэлдэг. Тиймээс тэд гурван аргыг туршив. Гучин хоёр эмэгтэйг санамсаргүй байдлаар хоолойн үйл ажиллагааны дасгал, резонансын хоолойн эмчилгээ, уруул дугуйлах эмчилгээ эсвэл эмчилгээгүй бүлэгт хуваарилж, дөрвөн долоо хоног өдөр бүр дасгал хийлгэсэн. Дасгал хийсэн гурван бүлэг бүгд хяналтын бүлгээс бага ярианы үндсэн давтамжтайгаар туршилтыг дуусгасан — уншихдаа ч, чөлөөт яриандаа ч — мөн нам өнгөөр ярих нь эхэн үеийнхээс бага хүчин чармайлт шаарддаг болсон гэж үнэлжээ.

Хамгийн чухал нь: тогтвортой байдал эрчмээс давуу. Долоо хоногт нэг цаг хийхээс өдөр бүр таван минут хийх нь илүү үр дүнтэй. Хоолой чинь баатарлаг хүчин чармайлтад биш, давталтад хариу үзүүлдэг.

Хамгийн үр дүнтэй 5 дасгал

1. Өрцөөр амьсгалан аялах (Үндсэн суурь)

Энэ юу вэ: Цээжээрээ биш, өрцөөрөө амьсгалж байхдаа тав тухтай гаргаж чадах хамгийн нам өнгөөр “ммм” гэж аялах дасгал.

Хэрхэн хийх вэ:

• Нуруугаараа хэвт. Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөөг нь гэдсэн дээрээ тавь.
• Хамраараа амьсгаа ав. Гэдэс чинь өргөгдөж, цээж хөдөлгөөнгүй байх ёстой.
• Амьсгалаа гаргахдаа тав тухтай барьж чадах хамгийн нам авиагаар аял.
• Чичрэлтийг цээжиндээ мэдэр. Хэрэв зөвхөн хоолойдоо мэдэрч байвал цээжний резонанс олдох хүртэл өнгөө бага зэрэг өргө.
• 5 секунд барь. 10 удаа давт.

Яагаад үр дүнтэй вэ: Өрцний амьсгал нь нам өнгийг тэтгэхэд шаардлагатай агаарын урсгалыг өгдөг. Ихэнх хүн цээжээрээ гүехэн амьсгалдаг бөгөөд энэ нь хоолойг өндөр болгож шахдаг. Энэ дасгал тэрхүү хэвшлийг дахин сургана. Мөн хоолойн хөвчөө хүчлэхгүйгээр бага давтамжаар чичрэхэд сургаж байгаа юм.

Үүнийг өглөө бүр ярьж эхлэхийн өмнө хий. Энэ нь тухайн өдрийн суурийг чинь тогтооно.

2. Уруудах дуут дохио (Өнгөний уян хатан байдал)

Энэ юу вэ: Галын машины дуут дохио аажим намдахтай адилаар хоолойгоо өндрөөс нам руу жигд гулсуулах дасгал.

Хэрхэн хийх вэ:

• Тав тухтай өндөр өнгөөр “ооооо” гэсэн авиагаар эхэл (хүчлэхгүй — өөрийнхөө дунд түвшин гэж бод).
• Хоолойн шаржигнуур (vocal fry) руу орохгүйгээр хүрч чадах хамгийн нам авиа хүртэл аажим уруудуул.
• Жигд байлга. Үсрэлт, тасалдал байх ёсгүй.
• Бүтэн гулсалт 5-7 секунд үргэлжлэх ёстой.
• 8 удаа давт, тус бүрийн хооронд амар.

Яагаад үр дүнтэй вэ: Энэ дасгал хоолойн цар хүрээний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, нам авиаг олох, барихад хялбар болгоно. Мөн оношилгооны үүрэгтэй — жигд гулсаж чадахгүй байвал хаа нэгтээ чангарал байна гэсэн үг. Ихэнх хүнд хоолой нь хугардаг “тасалдлын цэг” байдаг. Дуут дохионы дасгал үүнийг арилгахад тусална.

Би үүнийг машиндаа хийдэг. Хэн ч чамайг сонсохгүй бөгөөд 5 минутыг маш зөв өнгөрөөх арга юм.

3. Хоолойн шаржигнуурыг идэвхжүүлэх (Нам регистрийн дасгал)

Энэ юу вэ: Хяналттай хоолойн шаржигнуур — цар хүрээний чинь хамгийн ёроолд гардаг тэрхүү шажигнасан, тачигнасан авиа.

Хэрхэн хийх вэ:

• “ааааа” гэж хэлээд хоолойгоо мэлхийн дуу шиг шажигнасан авиа болтол аль болох нам буулга.
• Энэ бол хоолойн шаржигнуур. Үүнийг 3-5 секунд барь.
• Одоо аажмаар илүү агаар нэмж, шаржигнуураас хамгийн нам ярианы өнгө рүүгээ шилж.
• Зорилго нь жигд шилжилт: шаржигнуур → нам ярианы хоолой → энгийн ярианы хоолой.
• 5 удаа давт.

Яагаад үр дүнтэй вэ: Хоолойн шаржигнуур нь хоолойн хөвч хамгийн их сулрах үед үүсдэг. Үүнийг зориудаар ашигласнаар өөрийгөө илүү нам, чангарал багатай байрлалаас ярихад сургана. Мөн цар хүрээний доод хэсэгт өндрийг хянадаг булчинг чангална.

Зарим хоолойн дасгалжуулагч шаржигнуурыг үзэн яддаг. Тэднийг тоох хэрэггүй. Дасгал болгон зориудаар ашиглавал (өдөр тутмын ярианы хэв маяг болгож биш) энэ нь гайхалтай үр дүнтэй.

4. Эвшээж-санаа алдах (Резонансыг тэлэх)

Энэ юу вэ: Хоолойгоо нээхийн тулд эвшээж, дараа нь нам авиагаар санаа алдах дасгал.

Хэрхэн хийх вэ:

• Гүнзгий амьсгаа аваад эвшээ. Хоолой чинь нээгдэхийг сайтар мэдэр.
• Эвшээлтийн оргил үед нам “аааа” авиагаар санаа алд.
• Хамар, толгойдоо биш, цээжиндээ резонанс үүсгэ.
• Авиа хүчин чармайлтгүй мэт мэдрэгдэх ёстой — хүндийн хүч түүнийг татан гаргаж байгаа мэт.
• 6 удаа давт.

Яагаад үр дүнтэй вэ: Эвшээхэд мөгөөрсөн хоолой чинь доошилж, залгиур өргөсдөг. Ингэснээр авиа резонанс үүсгэх орон зай нэмэгдэж, өнгө нь байгалиасаа бүдүүн болдог. Санаа алдах нь чангарсан, өргөгдсөн мөгөөрсөн хоолойн оронд энэхүү сулруулсан, нээлттэй байрлалаас ярих дадлыг бэхжүүлнэ.

Өдрийн турш хэт өндөр өнгөөр ярьж байгаагаа анзаарвал хоолойгоо “шинэчлэх” хамгийн хурдан арга нь энэ.

5. Эрүүгээ цээж рүү налуулан аялах (Биеийн байрлалын залруулга)

Энэ юу вэ: Мөгөөрсөн хоолойн байрлалыг тохируулахын тулд эрүүгээ цээж рүүгээ зөөлөн налуулж байхдаа аялах дасгал.

Хэрхэн хийх вэ:

• Зөв байрлалтай зогс эсвэл суу (мөр арагшаа, нуруу шулуун).
• Эрүүгээ бага зэрэг доошлуул — толгойгоо бүтнээр нь унжуулах биш, зөвхөн ялимгүй налуу.
• Тав тухтай гаргаж чадах хамгийн нам өнгөөр 5 секунд аял.
• Толгойгоо чөлөөт байрлалд байлгасан эсвэл хойш нь тонгойлгосонтой харьцуулахад нам аялгуу хэр бага хүчин чармайлт шаардаж байгааг анзаар.
• 8 удаа давт; ялгааг мэдрэхийн тулд эрүү доошоо, эрүү чөлөөт байрлалыг ээлжлүүл.

Яагаад үр дүнтэй вэ: Эрүүний байрлал нь мөгөөрсөн хоолой хүзүүнд чинь хаана байрлахыг өөрчилдөг. Эрүүг доошлуулахад мөгөөрсөн хоолой идэвхгүйгээр доошилж, нам, сулруулсан төлөвийг хүчлэхгүйгээр олох, барихад хялбар болно.

Харин энэ дасгал дангаараа хоолойн өндрийг бууруулахгүй. Үүнийг шууд хэмжсэн цорын ганц судалгаанд 30 эмэгтэйгээр чөлөөт байрлалд, дараа нь эрүүгээ цээжиндээ наан авиа гаргуулж үзэхэд дундаж өндөрт өөрчлөлт гараагүй — чөлөөт байрлалд 223.4 Hz, эрүү доошоо үед 227.3 Hz байв. Чангаралт нь мэдэгдэхүйц буурсан ч өндөр нь буугаагүй. Судлаачид эрүү доошоо байрлалыг нам өнгөнд хүрэхэд хялбар болгодог байрлал болгон, өндрийг үнэхээр өөрчилдөг дасгалуудын хамт хийхийг зөвлөсөн. Үүнийг бусад дөрвөн дасгалын бэлтгэл гэж үз.

Ахицаа хэрхэн хэмжих вэ

Хэн ч чамд хэлдэггүй нэг зүйл бий: чамд бодит өгөгдөл хэрэгтэй. Ясны дамжуулалтаас болж өөрийн хоолойны талаарх мэдрэмж чинь найдваргүй байдаг — толгойд чинь сонсогддог хоолой бол бусдын сонсдог хоолой биш.

Би ахиц гаргаж байна гэж бодон хоёр сарыг дэмий үрсэн, гэтэл үнэндээ ахиц гараагүй байсан. Дараа нь дасгал бүрийн өмнө, дараа хоолойныхоо өндрийг Hz-ээр хэмжиж эхэлсэн. Тэгэхэд аялах дасгалыг буруу хийж байсан нь тодорхой болсон (хоолойн чангарал хэт их байжээ). Үүнийг засмагц тоонууд үнэхээр хөдөлж эхэлсэн.

Ихэнх эрэгтэйн суурь үзүүлэлт 85-180 Hz байдаг. 85 Hz-ээс доош хоолойг маш бүдүүн гэж үздэг. Хэрэв чи одоо 150 Hz дээр байгаа бол өдөр бүр 8-12 долоо хоног дасгал хийсний дараа 130-140 Hz бол бодитой зорилт. Энэ бол 20 Hz-ийн дүрэм — тогтвортой хичээвэл дасгалууд ихэвчлэн өндрийг 10-20 Hz-ээр бууруулж чаддаг.

Deepr зэрэг апп нь хоолойгоо бичиж, өндрийнхөө өөрчлөлтийг хугацааны туршид хянах боломж олгоно. Аль дасгал үр дүнгээ өгч байгаа, хэзээ зогсонги байдалд орсныг тодорхой харна (энэ нь эрчээ нэмэх эсвэл дасгалаа солих цаг болсныг илтгэнэ).

Юу хүлээх вэ: Хугацаа ба бодитой үр дүн

1-2 дахь долоо хоног: Ихэвчлэн дасгалжилт, техникээ засах үе. Ялгааг нь одоохондоо сонсохгүй байж магадгүй ч булчингийн ой санамжийг бүрдүүлж байгаа. Дасгалын дараа хоолой чинь илүү “тогтвортой” мэдрэгдэнэ.

3-4 дэх долоо хоног: Өглөөний хоолой чинь (байгалиасаа илүү бүдүүн байдаг) өдрийн турш илүү удаан хадгалагдаж эхэлснийг анзаарна. Энэ бол сайн шинж — үндсэн өндөр чинь өөрчлөгдөж эхэлсэн гэсэн үг.

6-8 дахь долоо хоног: Хэмжиж болохуйц өөрчлөлт. Аппаар хянаж байгаа бол 5-10 Hz-ийн хөдөлгөөнийг харах ёстой. Найзууд чинь утсаар ярихад дуу чинь өөр болжээ гэж хэлж магадгүй.

12 дахь долоо хоногоос хойш: Шинэ суурь тогтоно. Тогтвортой байсан бол 10-20 Hz-ийн хязгаарт хүрнэ. Үүнээс цааш ахиц удаашрана. Чи бүрэн шинэчлэхээ болиод нарийн тохируулга хийж эхэлнэ.

Энэ хугацааны талаар нэг тайлбар: дээрх туршилт дөрвөн долоо хоног үргэлжилсэн бөгөөд түүнээс цааш ярианы өндрийг хянасан судалгааг би олоогүй. Дөрөв дэх долоо хоногоос хойшх бүх зүйл бол миний өөрийн хэмжилт, туршиж үзээд үр дүнтэй байсан зүйл болохоос нийтлэгдсэн судалгааны үр дүн биш.

Ахицыг чинь үгүй хийдэг түгээмэл алдаа

1. Хүчлэх. Хоолой чинь өвдөж байвал буруу хийж байна гэсэн үг. Хоолойгоо бүдүүн болгох гэдэг нь хүчлэх биш, сулруулж, булчингаа зөв ашиглах тухай юм. Өвдөлт гарвал зогс.

2. Зөвхөн “дасгалын цагт” хичээх. Жинхэнэ ажил нь техникээ өдөр тутмын яриандаа авчирснаар эхэлдэг. Дасгалаа хийгээд өдрийн турш тэрхүү илүү бүдүүн, илүү сулруулсан байрлалаас ухамсартайгаар ярь.

3. Ус уухаа мартах. Ус дутсан хоолойн хөвч хөшүүн болдог. Хөшүүн хөвч илүү өндөр өнгө гаргадаг. Ус уу. Их ус уу.

4. Өөрийгөө бусадтай харьцуулах. Удамшил нөлөөтэй. Зарим хүн 120 Hz-ээс, зарим нь 160 Hz-ээс эхэлдэг. Чиний зорилго бол өөр хүн шиг сонсогдох биш — ЧИНИЙ хоолой гаргаж чадах хамгийн нам байгалийн өнгөнд хүрэх явдал.

5. Зогсонги үед бууж өгөх. 6-8 дахь долоо хоног орчимд ахиц зогсдог. Энэ бол хэвийн үзэгдэл. Бие чинь өөрчлөлтийг бататгаж байгаа. Үргэлжлүүл. Дараагийн бууралт зогсонги байдлын дараа ирдэг болохоос түүний үед биш.

Бүдүүн хоолой яагаад чухал вэ

Энэ бол зүгээр нэг гоо сайхны асуудал биш. Duke University-ийн Fuqua School of Business-ийн судалгаа-гаар бүдүүн хоолойтой гүйцэтгэх захирлууд өндөр хоолойтой үе тэнгийнхнээсээ илүү том компани удирдаж, илүү их орлого олж, албан тушаалдаа удаан ажилладаг болох нь тогтоогджээ.

Гэхдээ хоолойн өндөр хоёр талтай: бүдүүн хоолой илүү давамгайлсан, эрх мэдэлтэй мэт сонсогддог ч, тусгайлан санхүүгийн итгэлийг судалсан ажил эсрэг үр дүн гаргасан — хүмүүс өндөр өнгөтэй хоолойг санхүүгийн хувьд илүү итгэл даах гэж үнэлсэн байна. Хоолой нь чадвар, итгэл даах байдал, эрх мэдлийн талаарх ойлголтод нөлөөлдөг.

Гэхдээ гаднын ашиг тусаас гадна илүү бүдүүн, илүү тогтвортой байрлалаас ярих нь өөрийн чинь мэдрэмжийг өөрчилдөг. Үүнийг өөрөө мэдрэх хүртэл тайлбарлахад бэрх. Чи зүгээр л илүү... өөрийнхөө дуу шиг сонсогдоно.

Өнөөдрөөс эхлэх нь

Энэ жагсаалтаас нэг дасгал сонгоод яг одоо хий. Маргааш ч биш, “бэлтгэсний” дараа ч биш — зүгээр нэгийг нь хий. Өрцөөр амьсгалан аялах дасгал ердөө 90 секунд болно.

Дараа нь 30 секундын хоолойны дээж бич. Энгийн зүйл хэл: “Энэ бол [огноо]-ны миний суурь бичлэг. Би хоолойгоо бүдүүн болгох дасгалжилтаа эхэлж байна.” Үүнийг хадгал. Найман долоо хоногийн дараа мөн энэ өгүүлбэрийг дахин бичиж, харьцуул. Чи гайхах болно.

Хэрэв үүнийг зөв хянахыг хүсвэл (би зөвлөж байна) хоолойг чинь Hz-ээр хэмждэг апп ашигла. Deepr-ийг яг үүнд зориулж бүтээсэн — энэ нь хоолойн өндөр зэрэг таван үзүүлэлтээр оноо өгдөг. Ахицаа зөвхөн мэдрэмжээр бус, бодит тоогоор харна.

Дасгалууд үр дүнгээ өгдөг. Шинжлэх ухаан тодорхой. Ганц тодорхойгүй зүйл бол чи үнэхээр хийх эсэх.