ගැඹුරු හඬක් සඳහා හඬ ව්යායාම 5ක් (විද්යාවෙන් තහවුරුයි)
Michael Tournaud විසින්
නිවැරදි ව්යායාම කිහිපයකින් ඔබට ඔබේ කටහඬ ගැඹුරු කරගත හැකියි. මම කතා කරන්නේ උපක්රම ගැන හෝ තාවකාලික විසඳුම් ගැන නොවේ—ඔබේ හඬේ තාරතාවේ සැබෑ, මැනිය හැකි වෙනස්කම් ගැනයි. සසම්භාවී පාලිත පරීක්ෂණයකදී, දිනපතා සති හතරක් කළ හඬ ව්යායාම සහභාගිවන්නන්ගේ කථන තාරතාව මැනිය හැකි ලෙස පහත් කළේය. වැදගත්ම දෙය නම් ක්රියාත්මක වන ව්යායාම මොනවාදැයි දැනගෙන ඒවා නිවැරදිව කිරීමයි.
කටහඬ ගැඹුරු කරගැනීම ගැන දෙන උපදෙස් බොහොමයක් වැටෙන්නේ පිල් දෙකකට: අපැහැදිලි ("ගෙල ලිහිල් කරගන්න") නැත්නම් උපක්රමශීලී ("මේ තේ එක බොන්න"). සැබැවින්ම ක්රියාත්මක වන්නේ ඔබේ තාරතාව පාලනය කරන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ඉලක්කගත හඬ පුහුණුවයි. පසුගිය මාස තුන පුරාම මම මේ ව්යායාම පහ පරීක්ෂා කර බැලුවා, මගේ මූලික තාරතාව 142 Hz සිට 128 Hz දක්වා පහත වැටුණා. ඒක පැහැදිලිවම දැනෙන වෙනසක්.
හඬ ව්යායාම සැබැවින්ම ක්රියාත්මක වන්නේ ඇයි
ඔබේ හඬේ තාරතාව ස්ථිර දෙයක් නොවේ. එය පාලනය වන්නේ මාංශ පේශි මගිනි—විශේෂයෙන්ම, ඔබේ ස්වරාලයේ ඇති ක්රිකෝතයිරොයිඩ් සහ තයිරෝඇරිටිනොයිඩ් මාංශ පේශි මගිනි. මේ මාංශ පේශි තද වී ඇති විට හෝ ප්රමාණවත් ලෙස පුහුණු වී නැති විට, ඔබේ හඬ අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා ඉහළින් තැන්පත් වේ.
අවංක ආරම්භක ලක්ෂ්යය නම්, මෑතක් වන තුරුම මෙය විවෘත ප්රශ්නයක්ව පැවතීමයි: Journal of Voice හි පළ වූ සසම්භාවී පාලිත පරීක්ෂණයක් ආරම්භ වන්නේ, හැසිරීම් ක්රම මගින් පමණක් කථන තාරතාව පහත් කරගන්නා ක්රමයක් සාහිත්යයේ විස්තර වී නොතිබූ බව සඳහන් කරමිනි. එබැවින් එය ක්රම තුනක් පරීක්ෂා කළේය. කාන්තාවන් තිස්දෙදෙනෙකු සසම්භාවී ලෙස හඬ ක්රියාකාරී ව්යායාම, අනුනාද හඬ ප්රතිකාරය, තොල් රවුම් කිරීමේ ප්රතිකාරය හෝ ප්රතිකාරයක් නොලබන කණ්ඩායමකට වෙන් කර, සති හතරක් දිනපතා පුහුණු වූහ. ව්යායාම කණ්ඩායම් තුනම පාලක කණ්ඩායමට වඩා පහත් කථන මූලික සංඛ්යාතයකින් අවසන් කළහ—කියවීමේදී මෙන්ම ස්වයංසිද්ධ කථනයේදීද—තවද පහත් තාරතාවකින් කතා කිරීම ආරම්භයේදී තිබූ තත්ත්වයට වඩා අඩු වෙහෙසක් ගන්නා බව ඔවුහු ශ්රේණිගත කළහ.
වැදගත් වන්නේ මෙයයි: තීව්රතාවට වඩා ස්ථාවරත්වය ජය ගනී. සතියකට වරක් පැයක් කරනවාට වඩා දිනපතා විනාඩි පහක් හොඳින් ක්රියා කරයි. ඔබේ හඬ ප්රතිචාර දක්වන්නේ පුනරාවර්තනයටයි, දැවැන්ත වෙහෙසකට නොවේ.
වඩාත්ම ඵලදායී ව්යායාම 5
1. ප්රාචීරයෙන් හම්මිං කිරීම (පදනම)
එය කුමක්ද: පපුවෙන් නොව ප්රාචීරයෙන් හුස්ම ගනිමින්, ඔබට පහසුවෙන් නිකුත් කළ හැකි පහත්ම තාරතාවෙන් මුව වසා නාද කිරීම (හම්මිං).
එය කරන ආකාරය:
- පිටට හාන්සි වී වැතිරෙන්න. එක් අතක් පපුව මතද අනෙක් අත බඩ මතද තබන්න.
- නාසයෙන් හුස්ම ගන්න. ඔබේ බඩ ඉහළට එසවිය යුතුයි, පපුව නිශ්චලව තිබිය යුතුයි.
- හුස්ම පිට කරන අතරතුර, ඔබට පහසුවෙන් රඳවා ගත හැකි පහත්ම නාදය හම්මිං කරන්න.
- පපුවේ කම්පනය දැනෙනවාද බලන්න. එය දැනෙන්නේ ගෙලේ පමණක් නම්, පපුවේ අනුනාදය හමු වන තුරු තරමක් ඉහළට යන්න.
- තත්පර 5ක් රඳවා ගන්න. වාර 10ක් නැවත කරන්න.
එය ක්රියාත්මක වන්නේ ඇයි: ප්රාචීරයෙන් හුස්ම ගැනීම, පහත් තාරතා පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය වායු ප්රවාහය ඔබට ලබා දෙයි. බොහෝ දෙනා පපුවෙන් නොගැඹුරු ලෙස හුස්ම ගන්නා අතර, එය හඬ ඉහළට තල්ලු කරයි. මේ ව්යායාමය එම රටාව නැවත පුහුණු කරයි. ඒ සමගම, ආතතියකින් තොරව පහත් සංඛ්යාතයකින් කම්පනය වීමට ඔබ ඔබේ ස්වර තන්තුවලට උගන්වයි.
කතා කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම උදෑසනකම මෙය කරන්න. එය එදිනට ඔබේ මූලික මට්ටම සකසයි.
2. පහළට යන සයිරන් (තාරතා නම්යශීලීත්වය)
එය කුමක්ද: ගිනි නිවන රථයක සයිරනයක් ක්රමයෙන් නිහඬ වන්නාක් මෙන්, ඔබේ හඬ ඉහළ සිට පහළට සුමටව ලිස්සා යැවීම.
එය කරන ආකාරය:
- ඔබට පහසු ඉහළ තාරතාවකින් "ඌඌඌඌ" නාදයෙන් පටන් ගන්න (ආතතියක් නොවේ—ඔබට මධ්යම පරාසය කුමක්ද කියා සිතන්න).
- වෝකල් ෆ්රයි තත්ත්වයට නොගොස් ඔබට ළඟා විය හැකි පහත්ම නාදය දක්වා සෙමින් පහළට ලිස්සා යන්න.
- එය සුමටව තබා ගන්න. පිම්මක් හෝ බිඳීමක් නොවිය යුතුයි.
- මුළු ලිස්සා යාමට තත්පර 5-7ක් ගත විය යුතුයි.
- එක් එක් වාරය අතර විවේකයක් ගනිමින් වාර 8ක් කරන්න.
එය ක්රියාත්මක වන්නේ ඇයි: මේ ව්යායාමය ඔබේ හඬ පරාසයේ නම්යශීලීත්වය වැඩි කරන අතර, පහත් නාද වෙත ළඟා වීමත් ඒවා පවත්වා ගැනීමත් පහසු කරයි. එය රෝග විනිශ්චයක්ද වේ—ඔබට සුමටව ලිස්සා යා නොහැකි නම්, කොහේ හෝ ආතතියක් තිබේ. බොහෝ දෙනාට හඬ පැළෙන "බිඳීමේ ලක්ෂ්යයක්" තිබේ. සයිරන් ව්යායාම එය තුරන් කිරීමට උපකාරී වේ.
මම මේවා කරන්නේ මෝටර් රථය තුළදීයි. කිසිවෙකුට ඔබේ හඬ ඇහෙන්නේ නැහැ, ඒ වගේම එය විනාඩි 5ක් ගත කිරීමට කදිම ක්රමයක්.
3. වෝකල් ෆ්රයි සක්රීය කිරීම (පහත් ස්වර පරාසය පුහුණු කිරීම)
එය කුමක්ද: පාලිත වෝකල් ෆ්රයි—ඔබේ හඬ පරාසයේ පතුලේම ඇති එම කිරි කිරි ගාන, තට තට ගාන ශබ්දයයි.
එය කරන ආකාරය:
- "අහ්හ්හ්" කියා, ඔබේ හඬ ගෙම්බෙකුගේ මෙන් කිරි කිරි ගාන ශබ්දයක් බවට හැරෙන තුරු හැකි තරම් පහළට වැටෙන්නට ඉඩ දෙන්න.
- ඒක තමයි වෝකල් ෆ්රයි. එය තත්පර 3-5ක් රඳවා ගන්න.
- දැන්, ෆ්රයි තත්ත්වයේ සිට ඔබේ පහත්ම කථන නාදය දක්වා මාරු වීමට සෙමින් වැඩි වාතයක් එක් කරන්න.
- ඉලක්කය වන්නේ සුමට සංක්රමණයකි: ෆ්රයි → පහත් කථන හඬ → සාමාන්ය කථන හඬ.
- වාර 5ක් කරන්න.
එය ක්රියාත්මක වන්නේ ඇයි: වෝකල් ෆ්රයි සිදු වන්නේ ඔබේ ස්වර තන්තු වඩාත්ම ලිහිල් තත්ත්වයේ පවතින විටයි. එය හිතාමතාම භාවිත කිරීමෙන්, පහත් හා අඩු ආතතියක් සහිත ස්ථානයකින් කතා කිරීමට ඔබ ඔබවම පුහුණු කරයි. එය ඔබේ පරාසයේ පහත් කෙළවරේ තාරතාව පාලනය කරන මාංශ පේශිද ශක්තිමත් කරයි.
සමහර හඬ පුහුණුකරුවෝ වෝකල් ෆ්රයි පිළිකුල් කරති. ඔවුන් ගැන තැකීමක් නොකරන්න. ව්යායාමයක් ලෙස හිතාමතාම භාවිත කරන විට (ඔබේ සුපුරුදු කථන ශෛලිය ලෙස නොව), එය පුදුමාකාර ලෙස ඵලදායීයි.
4. ඈණුම-සුසුම (අනුනාදය පුළුල් කිරීම)
එය කුමක්ද: ගෙල විවෘත කරගැනීමට ඈණුමක් ඇරීම, පසුව පහත් නාදයකින් සුසුමක් පිට කිරීම.
එය කරන ආකාරය:
- ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ඈණුමක් අරින්න. ඔබේ ගෙල විවෘත වීම හොඳින්ම දැනගන්න.
- ඈණුමේ උච්චතම මොහොතේදී, පහත් "ආහ්හ්හ්" නාදයකින් සුසුමක් පිට කරන්න.
- එය නාසයේ හෝ හිසේ නොව, ඔබේ පපුවේ අනුනාද වන්නට ඉඩ දෙන්න.
- එම ශබ්දය වෙහෙසකින් තොර බව දැනිය යුතුයි—ගුරුත්වාකර්ෂණය එය පිටතට ඇද ගන්නාක් මෙන්.
- වාර 6ක් නැවත කරන්න.
එය ක්රියාත්මක වන්නේ ඇයි: ඔබ ඈණුමක් අරින විට, ඔබේ ස්වරාලය පහළට බසින අතර ගෙල පුළුල් වේ. මෙය ශබ්දය අනුනාද වීමට වැඩි ඉඩක් සාදන අතර, එය ස්වභාවිකවම ගැඹුරු නාදයක් නිපදවයි. තද වී ඉහළට එසවුණු ස්වරාලයක් වෙනුවට, මේ ලිහිල් හා විවෘත ස්ථානයෙන් කතා කිරීම සුසුම තහවුරු කරයි.
දවස තුළදී ඔබ ඕනෑවට වඩා ඉහළින් කතා කරන බව ඔබටම දැනුණොත්, ඔබේ හඬ "නැවත සකසා ගැනීමට" ඇති වේගවත්ම ක්රමය මෙයයි.
5. නිකට පපුවට තබා හම්මිං කිරීම (ඉරියව්ව නිවැරදි කිරීම)
එය කුමක්ද: ස්වරාලයේ පිහිටීම සීරුමාරු කරගැනීම සඳහා නිකට මෘදු ලෙස පපුව දෙසට නමමින් හම්මිං කිරීම.
එය කරන ආකාරය:
- හොඳ ඉරියව්වකින් සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටින්න (උරහිස් පිටුපසට, කොඳු ඇට පෙළ කෙළින්).
- නිකට තරමක් පහළට නමන්න—හිස මුළුමනින්ම පහත් කිරීමක් නොව, සියුම් නැමීමක් පමණයි.
- ඔබට පහසු පහත්ම තාරතාවෙන් තත්පර 5ක් හම්මිං කරන්න.
- හිස මධ්යස්ථව හෝ පිටුපසට නමා තබාගෙන සිටින විටට සාපේක්ෂව, පහත් හම්මිං එකට කොපමණ අඩු වෙහෙසක් ගන්නවාද කියා සැලකිල්ලට ගන්න.
- වෙනස දැනගැනීම සඳහා නිකට පහළට සහ නිකට මධ්යස්ථව යන ඉරියව් දෙක මාරුවෙන් මාරුවට ගනිමින් වාර 8ක් කරන්න.
එය ක්රියාත්මක වන්නේ ඇයි: නිකටේ පිහිටීම, ඔබේ ගෙල තුළ ස්වරාලය තැන්පත් වන ස්ථානය වෙනස් කරයි. නිකට පහළට නැමීමෙන් එය නිෂ්ක්රීයව පහත් වන අතර, බලෙන් තල්ලු නොකර පහත්, ලිහිල් තත්ත්වයක් සොයා ගැනීමත් රඳවා ගැනීමත් පහසු වේ.
එය තනිවම නොකරන දෙය නම් ඔබේ තාරතාව පහත් කිරීමයි. එය කෙලින්ම මැන බැලූ එකම අධ්යයනයේදී කාන්තාවන් 30 දෙනෙකු මධ්යස්ථ ඉරියව්වකින්ද, පසුව නිකට පපුවට තදකරගෙනද හඬ නැගූ අතර, සාමාන්ය තාරතාවේ කිසිදු වෙනසක් නොමැති බව සොයා ගැනුණි—මධ්යස්ථව 223.4 Hz ට එරෙහිව නිකට පහළට තබා 227.3 Hz. හඬේ ශබ්ද තීව්රතාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු විය; තාරතාව අඩු වූයේ නැත. එහි කතුවරු නිකට පහළට තැබීම නිර්දේශ කරන්නේ, තාරතාව සැබැවින්ම වෙනස් කරන ව්යායාම සමග එක්ව, පහත් තාරතාවකට ළඟා වීම අඩු වෙහෙසකින් සිදු කරන ඉරියව්වක් ලෙසයි. මෙය අනෙක් ව්යායාම හතරට කරන සූදානමක් ලෙස සලකන්න.
ඔබේ ප්රගතිය නිරීක්ෂණය කරන ආකාරය
කිසිවෙකු ඔබට නොකියන දෙය මෙයයි: ඔබට වාස්තවික දත්ත අවශ්යයි. අස්ථි සන්නයනය නිසා ඔබේම හඬ පිළිබඳ ඔබේ අවබෝධය විශ්වාස කළ නොහැකියි—ඔබේ හිසේ ඔබට ඇසෙන හඬ අන් අයට ඇසෙන හඬ නොවේ.
ප්රගතියක් නොතිබුණු තැන ප්රගතියක් ලබනවා යැයි සිතමින් මම මාස දෙකක් නාස්ති කළා. පසුව සෑම පුහුණු වාරයකට පෙර සහ පසු මගේ තාරතාව Hz වලින් මැනීමට පටන් ගත්තා. පෙනී ගියේ, මම හම්මිං ව්යායාමය වැරදියට කරමින් සිටි බවයි (ගෙලේ ආතතිය වැඩියි). එය නිවැරදි කළ පසු, අංකවල සැබෑ වෙනසක් මට පෙනුණා.
බොහෝ පිරිමින්ගේ මූලික මට්ටම 85-180 Hz වේ. 85 Hz ට වඩා පහත් හඬ ඉතා ගැඹුරු ලෙස සැලකේ. ඔබ දැන් සිටින්නේ 150 Hz හි නම්, දිනපතා සති 8-12ක පුහුණුවෙන් පසු යථාර්ථවාදී ඉලක්කයක් වන්නේ 130-140 Hz යි. ඒක තමයි 20 Hz නියමය—ස්ථාවර වෙහෙසක් සමග ව්යායාමවලට සාමාන්යයෙන් තාරතාව 10-20 Hz කින් පහත් කළ හැකියි.
Deepr වැනි යෙදුම් මගින් ඔබේ හඬ පටිගත කර කාලයත් සමග තාරතාව නිරීක්ෂණය කළ හැකියි. කුමන ව්යායාම ක්රියාත්මක වේද යන්නත්, ඔබ ස්ථාවර මට්ටමකට පැමිණෙන්නේ කවදාද යන්නත් හරියටම ඔබට පෙනෙනු ඇත (එයින් අදහස් වන්නේ තීව්රතාව වැඩි කිරීමට හෝ දේවල් වෙනස් කිරීමට කාලය පැමිණ ඇති බවයි).
අපේක්ෂා කළ යුතු දේ: කාල රාමුව සහ යථාර්ථවාදී ප්රතිඵල
සති 1-2: බොහෝ දුරට පුහුණුව සහ ක්රමය නිවැරදි කිරීම. තවම ඔබට වෙනසක් ඇසෙන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්, නමුත් ඔබ මාංශ පේශි මතකය ගොඩනගමින් සිටී. ව්යායාමවලින් පසු ඔබේ හඬ වඩාත් "ස්ථාවර" බවක් දැනෙනු ඇත.
සති 3-4: ඔබේ උදෑසන හඬ (එය ස්වභාවිකවම ගැඹුරුයි) දවස තුළට වඩා දිගු වේලාවක් පවතිනවා බව ඔබට දැනෙන්නට පටන් ගනී. මෙය හොඳ ලකුණක්—එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ පෙරනිමි තාරතාව වෙනස් වීමට පටන් ගෙන ඇති බවයි.
සති 6-8: මැනිය හැකි වෙනසක්. ඔබ යෙදුමකින් නිරීක්ෂණය කරනවා නම්, 5-10 Hz ක වෙනසක් ඔබට පෙනිය යුතුයි. දුරකථන ඇමතුම්වලදී ඔබේ හඬ වෙනස් බව යාළුවෝ පවසන්නට පුළුවන්.
සති 12+: නව මූලික මට්ටමක් ස්ථාපිත වේ. ඔබ ස්ථාවරව සිටියේ නම් 10-20 Hz පරාසයට ඔබ ළඟා වනු ඇත. මෙයින් ඔබ්බට, ප්රගතිය මන්දගාමී වේ. ඔබ දැන් කරන්නේ ප්රශස්තකරණයයි, මුළුමනින්ම වෙනස් කිරීමක් නොවේ.
එම කාල රාමුව පිළිබඳ එක් අවවාදයක්: ඉහත පරීක්ෂණය සති හතරක් පැවතුණි, එම කාලයෙන් ඔබ්බට කථන තාරතාව නිරීක්ෂණය කරන අධ්යයනයක් මට හමු වී නැත. සති හතරෙන් පසු මෙහි ඇති සියල්ල මගේම නිරීක්ෂණ සහ ක්රියාත්මක වනු මා දුටු දේවල් මිස, ප්රකාශිත පර්යේෂණ ප්රතිඵලයක් නොවේ.
ඔබේ ප්රගතිය විනාශ කරන පොදු වැරදි
1. බලෙන් කිරීම. ඔබේ ගෙල රිදෙනවා නම්, ඔබ එය කරන්නේ වැරදියටයි. හඬ ගැඹුරු කරගැනීම යනු ලිහිල් වීම හා නිසි ලෙස මාංශ පේශි භාවිත කිරීම මිස, ආතතිය නොවේ. වේදනාව යනු නවත්වන්න යන්නයි.
2. "ව්යායාම වේලාවේදී" පමණක් පුහුණු වීම. සැබෑ වැඩය සිදු වන්නේ ඔබ එම ක්රමය දෛනික කථනයට ගෙන යන විටයි. ව්යායාම කරන්න, ඉන්පසු දවස පුරාම දැනුවත්ව එම ගැඹුරු, වඩාත් ලිහිල් ස්ථානයෙන් කතා කරන්න.
3. ජලය පානය නොසලකා හැරීම. විජලනය වූ ස්වර තන්තු යනු දෘඪ ස්වර තන්තුයි. දෘඪ ස්වර තන්තු ඉහළින් තැන්පත් වේ. වතුර බොන්න. ඕන තරම්.
4. ඔබවම අන් අය සමග සංසන්දනය කිරීම. ජාන වැදගත්. සමහරු 120 Hz සිට පටන් ගනී, තවත් අය 160 Hz සිට. ඔබේ ඉලක්කය වෙන කෙනෙකු මෙන් ඇසීම නොවේ—එය ඔබේ හඬට නිපදවිය හැකි පහත්ම ස්වභාවික තාරතාවට ළඟා වීමයි.
5. ස්ථාවර මට්ටමේදී අත්හැරීම. සති 6-8 පමණ වන විට ප්රගතිය නතර වේ. මෙය සාමාන්ය දෙයක්. ඔබේ ශරීරය එම වෙනස ස්ථාවර කරමින් සිටී. දිගටම කරගෙන යන්න. ඊළඟ පහත වැටීම එන්නේ එම ස්ථාවර මට්ටමෙන් පසුවයි, එය තුළදී නොවේ.
ගැඹුරු හඬක් වැදගත් වන්නේ ඇයි
මෙය හුදෙක් අහංකාරයක් නොවේ. Duke University හි Fuqua School of Business ආයතනයේ අධ්යයනයකින් සොයාගෙන ඇත්තේ, ගැඹුරු හඬක් ඇති ප්රධාන විධායක නිලධාරීන් ඉහළ තාරතාවක් ඇති සගයන් හා සසඳන විට විශාල සමාගම් මෙහෙයවීමටත්, වැඩි ආදායමක් ලැබීමටත්, එම තනතුරේ වැඩි කලක් රැඳී සිටීමටත් නැඹුරු වන බවයි.
කෙසේ වෙතත්, හඬේ තාරතාව දෙපැත්තටම කැපෙයි: ගැඹුරු හඬක් වඩාත් ආධිපත්යය දරන හා බලය දනවන ලෙස වටහා ගැනුණත්, විශේෂයෙන් මූල්ය විශ්වාසය පිළිබඳ පර්යේෂණවලින් හමු වූයේ ඊට ප්රතිවිරුද්ධ දෙයයි—මිනිසුන් ඉහළ තාරතාවක් ඇති හඬවල් මූල්යමය වශයෙන් වඩාත් විශ්වාසවන්ත ලෙස ශ්රේණිගත කළහ. හඬ, වැටහීම කෙරෙහි බලපායි—හැකියාව, විශ්වාසනීයත්වය සහ අධිකාරිත්වය පිළිබඳ වැටහීම කෙරෙහි.
නමුත් බාහිර ප්රතිලාභවලින් ඔබ්බට, ගැඹුරු, වඩාත් ස්ථාවර ස්ථානයකින් කතා කිරීමේ, ඔබට දැනෙන ආකාරයම වෙනස් කරන දෙයක් තිබේ. ඔබ එය අත්විඳින තුරු පැහැදිලි කිරීම අපහසුයි. ඔබට ඇහෙන්නේ තව තවත්... ඔබ වගේමයි.
අදම පටන් ගැනීම
මේ ලැයිස්තුවෙන් එක් ව්යායාමයක් තෝරාගෙන දැන්ම එය කරන්න. හෙට නොවේ, ඔබ "සූදානම් වූ" පසුව නොවේ—එකක් කරන්න පමණයි. ප්රාචීරයෙන් හම්මිං කිරීමට ගත වන්නේ තත්පර 90ක් පමණයි.
ඉන්පසු, තත්පර 30ක හඬ නියැදියක් පටිගත කරන්න. සරල දෙයක් කියන්න: "මෙය [දිනය] දින මගේ මූලික පටිගත කිරීමයි. මගේ තාරතාව පහත් කරගැනීමට මම හඬ පුහුණුව ආරම්භ කරමි." එය සුරකින්න. සති අටකින්, එම වාක්යයම නැවත පටිගත කර සසඳන්න. ඔබ පුදුම වනු ඇත.
ඔබට මෙය නිසි ලෙස නිරීක්ෂණය කිරීමට අවශ්ය නම් (මම එය නිර්දේශ කරමි), ඔබේ හඬ Hz වලින් මනින යෙදුමක් භාවිත කරන්න. Deepr නිර්මාණය කර ඇත්තේ මේ සඳහාම විශේෂයෙන්—එය තාරතාව ඇතුළු හඬ මිනුම් පහක් සඳහා ඔබට ලකුණු ලබා දෙයි. ඔබේ ප්රගතිය හුදෙක් හැඟීමකින් නොව, සැබෑ අංකවලින් දැකගත හැකියි.
ව්යායාම ක්රියාත්මක වේ. විද්යාව පැහැදිලියි. එකම විචල්යය වන්නේ ඔබ සැබැවින්ම ඒවා කරයිද යන්නයි.