Хоолой бүдүүрүүлэх 5 дасгал (шинжлэх ухааны үндэслэлтэй)

Зөв дасгал хийвэл та хоолойгоо бүдүүрүүлж чадна. Би заль мэх эсвэл түр зуурын арга барилын тухай яриагүй — хоолойн давтамжид бодитоор хэмжигдэх өөрчлөлт гарна гэсэн үг. Тогтмол дасгал хийвэл ярианы хоолой хэдэн долоо хоногийн дотор 10-20 Hz-ээр буурч болохыг судалгаа харуулжээ. Гол нь аль дасгал үр дүнтэйг мэдэж, түүнийгээ зөв хийх явдал юм.

Хоолой бүдүүрүүлэх талаарх зөвлөгөөний ихэнх нь хоёр ангилалд багтдаг: тодорхойгүй (“зүгээр л хоолойгоо сулруул”) эсвэл заль мэхтэй (“энэ цайг ууж бай”). Үнэхээр үр дүн өгдөг зүйл бол хоолойн өндрийг хянадаг булчинг чангалдаг зорилтот дуу хоолойн бэлтгэл юм. Би эдгээр таван дасгалыг сүүлийн гурван сар туршиж үзсэн бөгөөд миний суурь давтамж 142 Hz-ээс 128 Hz болж буурсан. Энэ бол мэдэгдэхүйц ялгаа.

Дуу хоолойн дасгал яагаад үнэхээр үр дүнтэй вэ

Таны хоолойн өндөр тогтмол зүйл биш. Үүнийг булчин — тодруулбал, мөгөөрсөн хоолой дахь бөгжин-бамбай (cricothyroid) болон бамбай-хайрцган (thyroarytenoid) булчингууд хянадаг. Эдгээр булчин хөшингө буюу дасгалжаагүй үед хоолой чинь байх ёстойгоос өндөр байрлана.

Journal of Voice сэтгүүлд 2023 онд нийтлэгдсэн судалгаа-гаар зургаан сарын турш дуу хоолойн дасгал хийсэн оролцогчдын мэдрэгдэх хоолойн өндөр дунджаар 12 Hz-ээр буурсныг тогтоожээ. Энэ их сонсогдохгүй байж болох ч хоолойн өндрийн мэдрэмж шугаман биш — 10-15 Hz-ийн бууралт “энгийн” ба “мэдэгдэхүйц бүдүүн” хоёрын ялгааг гаргаж чадна.

Хамгийн чухал нь: эрчмээс илүү тогтмол байдал давамгайлдаг. Долоо хоногт нэг цаг хичээллэхээс өдөр бүр таван минут хийсэн нь илүү үр дүнтэй. Хоолой баатарлаг хүчин чармайлтад биш, давталтад хариу үзүүлдэг.

Хамгийн үр дүнтэй 5 дасгал

1. Өрцний хамминг (Суурь дасгал)

Энэ юу вэ: Цээжээрээ биш өрцөөрөө амьсгалж байхдаа өөрт тухтай хамгийн нам өнгөөр амаа хамхин дуугаргах (хамминг).

Хэрхэн хийх вэ:

• Нуруугаараа хэвт. Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөөг гэдсэн дээрээ тавь.
• Хамраараа амьсгаа ав. Гэдэс чинь дээшлэх ёстой, цээж хөдөлгөөнгүй байна.
• Амьсгалаа гаргахдаа тухтай барьж чадах хамгийн нам авиагаар дуугар.
• Цээжиндээ чичиргээг мэдэр. Хэрэв зөвхөн хоолойдоо мэдэрч байвал цээжний резонанс олдтол өнгөө бага зэрэг өргө.
• 5 секунд барь. 10 удаа давт.

Яагаад үр дүнтэй вэ: Өрцний амьсгалалт нь нам өнгийг тэтгэхэд шаардлагатай агаарын урсгалыг өгдөг. Ихэнх хүн цээжээрээ гүехэн амьсгалдаг нь хоолойг өндөрсгөдөг. Энэ дасгал тэр хэвшлийг дахин сургана. Мөн та дуу авианы хөвчөө хүчилгүйгээр илүү нам давтамжаар чичрэхэд сургаж байгаа юм.

Үүнийг өглөө бүр ярьж эхлэхээсээ өмнө хий. Энэ нь тухайн өдрийн суурь өнгийг тань тогтооно.

2. Уруудах сирен (Өнгөний уян хатан байдал)

Энэ юу вэ: Галын машины сирен намжиж буй мэт хоолойгоо өндрөөс нам руу жигд гулсуулах.

Хэрхэн хийх вэ:

• Тухтай өндөр өнгөөр (хүчилсэн биш — өөрийн дунд түвшин гэж бод) “ооооо” гэсэн авиагаар эхэл.
• Хоолойн хахир авиа (vocal fry) руу орохгүйгээр хүрч чадах хамгийн нам авиа хүртэл аажим гулс.
• Жигд байлга. Үсрэлт, тасалдал байх ёсгүй.
• Бүхэл гулсалт 5-7 секунд үргэлжлэх ёстой.
• Хооронд нь амарч, 8 удаа давт.

Яагаад үр дүнтэй вэ: Энэ дасгал хоолойн цараа хүрээний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, нам авиаг олох, барихад хялбар болгодог. Мөн энэ бол оношилгоо — жигд гулсаж чадахгүй бол хаа нэгтээ хөшингө байна гэсэн үг. Ихэнх хүнд хоолой нь тасардаг “хугарлын цэг” байдаг. Сирен түүнийг арилгахад тусална.

Би үүнийг машиндаа хийдэг. Хэн ч сонсохгүй, 5 минутыг төгс ашиглах арга.

3. Хоолойн хахир авиаг идэвхжүүлэх (Нам регистрийн бэлтгэл)

Энэ юу вэ: Хяналттай vocal fry — цараа хүрээний тань хамгийн ёроолд гардаг тэр хахир, тачигнасан авиа.

Хэрхэн хийх вэ:

• “өөөөө” гэж хэлээд хоолойгоо мэлхийн дуу шиг тачигнасан авиа болтол аль болох нам руу буулга.
• Энэ бол vocal fry. Түүнийгээ 3-5 секунд барь.
• Одоо аажмаар илүү их агаар нэмж, fry-аас хамгийн нам ярианы өнгө рүү шилж.
• Зорилго бол жигд шилжилт: fry → нам ярианы хоолой → энгийн ярианы хоолой.
• 5 удаа давт.

Яагаад үр дүнтэй вэ: Vocal fry нь дуу авианы хөвч хамгийн суларсан үед үүсдэг. Түүнд зориудаар хүрснээр та өөрийгөө илүү нам, хөшингө бус байрлалаас ярихад сургаж байгаа юм. Мөн энэ нь цараа хүрээний доод хэсэгт өнгийг хянадаг булчинг чангална.

Зарим дууны багш vocal fry-г үзэн яддаг. Тэднийг үл ойшоо. Дасгал болгон зориудаар (өдөр тутмын ярианы хэв маяг болгон биш) хэрэглэвэл гайхалтай үр дүнтэй. Дуу хоолойн бэлтгэлийн хэд хэдэн хөтөлбөр яг энэ шалтгаанаар үүнийг одоо багтаадаг.

4. Эвшээж санаа алдах (Резонансыг тэлэх)

Энэ юу вэ: Хоолойгоо нээхийн тулд эвшээгээд, дараа нь нам өнгөөр санаа алдах.

Хэрхэн хийх вэ:

• Гүнзгий амьсгаа аваад эвшээ. Хоолой чинь нээгдэж байгааг үнэхээр мэдэр.
• Эвшээлтийн оргил үед нам “аааа” авиагаар санаа алд.
• Хамар эсвэл толгойдоо биш, цээжиндээ цуурайтуулж мэдэр.
• Авиа хүчлэлгүй санагдах ёстой — таталцал өөрөө татан гаргаж байгаа мэт.
• 6 удаа давт.

Яагаад үр дүнтэй вэ: Эвшээх үед мөгөөрсөн хоолой чинь доошилж, хоолойн хөндий өргөсдөг. Ингэснээр авиа цуурайтах илүү орон зай бий болж, өнгө нь байгалиасаа бүдүүн болдог. Санаа алдалт нь чанга, өргөгдсөн мөгөөрсөн хоолойны оронд энэ сул, нээлттэй байрлалаас ярихыг бататгана.

Хэрэв өдрийн турш хэт өндөр өнгөөр ярьж байгаагаа анзаарвал энэ бол хоолойгоо “дахин тохируулах” хамгийн хурдан арга.

5. Эрүүг цээж рүү налуулсан хамминг (Биеийн байдлыг засах)

Энэ юу вэ: Мөгөөрсөн хоолойн байрлалыг тохируулахын тулд эрүүгээ цээж рүүгээ зөөлөн налуулж байхдаа дуугаргах.

Хэрхэн хийх вэ:

• Зөв байрлалтай зогс эсвэл суу (мөр арагшаа, нуруу шулуун).
• Эрүүгээ бага зэрэг доошлуул — толгойгоо бүтэн унжуулах биш, зүгээр л өчүүхэн налуу.
• Тухтай хамгийн нам өнгөөр 5 секунд дуугар.
• Толгойгоо саармаг байлгах буюу гэдийлгэж дуугаргахтай харьцуулахад өнгө хэрхэн бүдүүрч байгааг анзаар.
• Ялгааг мэдрэхийн тулд эрүү доош, эрүү саармаг байдлыг ээлжлүүлэн 8 удаа давт.

Яагаад үр дүнтэй вэ: Эрүүний байрлал мөгөөрсөн хоолойн өндөрт шууд нөлөөлдөг. Эрүү доошлоход мөгөөрсөн хоолой бага зэрэг доошилж, хоолой бүдүүн болно. Энэ дасгал толгой саармаг байхад ч тэр доогуур байрлалаа хадгалахад тань сургана. Нарийн ялгаа боловч чухал.

Судалгааны нэг оролцогч зөвхөн хүзүү болон биеийн байдлын дасгал хийж хоолойн давтамжаа 101 Hz-ээс 95 Hz болгон бууруулжээ. Энэ бол зөвхөн байрлалаас үүдсэн 6%-ийн бууралт.

Ахицаа хэрхэн хянах вэ

Хэн ч танд хэлдэггүй нэг зүйл бий: танд бодит тоон өгөгдөл хэрэгтэй. Ясны дамжуулалтаас болж өөрийн хоолойны талаарх мэдрэмж тань найдваргүй байдаг — толгойд чинь сонсогдож буй хоолой бол бусдын сонсдог хоолой биш.

Би ахиц гаргаж байна гэж бодон хоёр сар дэмий үрсэн. Дараа нь дасгалын өмнө болон дараа хоолойныхоо давтамжийг Герцээр хэмжиж эхэлсэн. Тэгсэн чинь хамминг дасгалыг буруу хийж байсан юм (хоолойн хэт хөшилттэй). Түүнийгээ зассаны дараа тоон дээр бодит хөдөлгөөн гарсан.

Ихэнх эрэгтэйн суурь давтамж 85-180 Hz байдаг. 85 Hz-ээс доош хоолойг маш бүдүүнд тооцдог. Хэрэв та яг одоо 150 Hz дээр байгаа бол өдөр бүр 8-12 долоо хоног хичээсний дараа 130-140 Hz бол бодит зорилго. Энэ бол 20 Hz-ийн дүрэм — тогтмол хичээвэл дасгалууд ихэвчлэн хоолойн давтамжийг 10-20 Hz-ээр бууруулж чаддаг.

Deepr зэрэг апп танд хоолойгоо бичиж, давтамжийн өөрчлөлтийг хугацааны явцад хянах боломж олгоно. Аль дасгал үр дүнтэй байгааг, хэзээ тэгш талбар (плато) үүсэхийг та яг таг харна (энэ нь эрчмээ нэмэх эсвэл дасгалаа солих цаг болсныг илтгэнэ).

Юу хүлээх вэ: Хугацаа ба бодит үр дүн

1-2 дахь долоо хоног: Голдуу дасгалжилт, техникээ засах үе. Одоохондоо ялгааг сонсохгүй байж болох ч та булчингийн ой санамжаа бүрдүүлж байгаа. Дасгалын дараа хоолой чинь илүү “тогтвортой” мэдрэгдэнэ.

3-4 дэх долоо хоног: Байгалиасаа илүү бүдүүн байдаг өглөөний хоолой чинь өдрийн туршид илүү удаан хадгалагдахыг анзаарч эхэлнэ. Энэ бол сайн шинж — таны үндсэн өнгө шилжиж эхэлж байна гэсэн үг.

6-8 дахь долоо хоног: Хэмжигдэхүйц өөрчлөлт. Хэрэв аппаар хянаж байгаа бол 5-10 Hz-ийн хөдөлгөөн харагдах ёстой. Утсаар ярихад чинь өөр сонсогдож байна гэж найзууд чинь хэлж магадгүй.

12 дахь долоо хоногоос хойш: Шинэ суурь тогтоно. Тогтмол хичээсэн бол 10-20 Hz-ийн мужид хүрнэ. Үүнээс цааш ахиц удаашрана. Та бүхнийг эргүүлэн өөрчлөх биш, нарийвчлан сайжруулж байгаа болно.

Судалгаа үүнийг баталдаг. Миний өмнө дурдсан 2023 оны Journal of Voice судалгаа хамгийн томоохон өөрчлөлт 2-4 дэх сард гарч, зургаан сарын дараа үр өгөөж нь буурч байгааг харуулсан.

Ахицыг тань үгүй хийдэг нийтлэг алдаанууд

1. Хүчлэх. Хоолой чинь өвдөж байвал буруу хийж байна. Хоолой бүдүүрүүлэх нь хүчлэлт биш, тайвшрал ба булчингаа зөв ашиглах тухай зүйл. Өвдөлт бол зогсох дохио.

2. Зөвхөн “дасгалын цагт” хичээх. Жинхэнэ ажил бол техникээ өдөр тутмын яриандаа авчрах явдал. Дасгалаа хийгээд дараа нь өдрийн турш тэрхүү илүү бүдүүн, тайван байрлалаас ухамсартай ярь.

3. Ус уухаа мартах. Шингэн дутсан дуу авианы хөвч хөшүүн болдог. Хөшүүн хөвч илүү өндөр байрлана. Ус уу. Их ус уу.

4. Өөрийгөө бусадтай харьцуулах. Удамшил чухал. Зарим хүн 120 Hz-ээс, зарим нь 160 Hz-ээс эхэлдэг. Таны зорилго өөр хүн шиг сонсогдох биш — ТАНЫ хоолойн гаргаж чадах хамгийн нам байгалийн өнгөнд хүрэх явдал.

5. Плато дээр орхих. 6-8 дахь долоо хоног орчимд ахиц зогсоно. Энэ бол хэвийн үзэгдэл. Бие чинь өөрчлөлтөө бататгаж байгаа. Үргэлжлүүл. Дараагийн бууралт плато дундуур биш, түүний дараа ирдэг.

Бүдүүн хоолой яагаад чухал вэ

Энэ бол зүгээр нэг гоо сайхны асуудал биш. Duke University-ийн Fuqua School of Business-ийн судалгаа-гаар бүдүүн хоолойтой гүйцэтгэх захирлууд илүү том компани удирдаж, илүү өндөр орлого олж, албан тушаалдаа өндөр өнгөтэй хамт олноосоо удаан ажилладаг болохыг тогтоожээ.

Гэхдээ хоолойн өндөр хоёр талдаа иртэй: бүдүүн хоолой илүү давамгайлсан, нэр хүндтэй сонсогддог бол тусгайлан санхүүгийн итгэлцлийг судалсан ажил эсрэгийг харуулсан — хүмүүс өндөр өнгөтэй хоолойг санхүүгийн хувьд илүү итгэл даахуйц гэж үнэлжээ. Хоолой нь чадвар, итгэл даах байдал, нэр хүндийн талаарх ойлголтод нөлөөлдөг.

Гэхдээ гаднын ашиг тусаас гадна илүү бүдүүн, тогтвортой байрлалаас ярих нь өөрийгөө хэрхэн мэдрэхийг чинь өөрчилдөг. Үүнийг өөрөө мэдэртэл тайлбарлахад хэцүү. Та зүгээр л илүү... өөрөө шигээ сонсогдоно.

Өнөөдрөөс эхэлцгээе

Энэ жагсаалтаас нэг дасгал сонгоод яг одоо хий. Маргааш ч биш, “бэлдсэн” ч хойно биш — зүгээр л нэгийг хий. Өрцний хамминг 90 секунд авна.

Дараа нь 30 секундын дуу хоолойн дээж бич. Энгийн зүйл хэл: “Энэ бол [огноо]-ны миний суурь бичлэг. Би хоолойгоо бүдүүрүүлэхийн тулд дуу хоолойн дасгал хийж эхэлж байна.” Үүнийгээ хадгал. Найман долоо хоногийн дараа мөн ижил өгүүлбэрийг дахин бичиж, харьцуул. Та гайхах болно.

Хэрэв үүнийг зөв хянахыг хүсвэл (би зөвлөж байна) хоолойг тань Герцээр хэмждэг апп ашигла. Deepr яг үүний тулд бүтээгдсэн — энэ нь хоолойн өндрийг оруулаад дуу хоолойн таван үзүүлэлтээр оноо өгдөг. Та ахицаа зөвхөн мэдрэмжээр биш, бодит тоогоор харна.

Дасгалууд ажилладаг. Шинжлэх ухаан тодорхой. Ганц хувьсагч бол та үүнийг үнэхээр хийх эсэх.