Cách làm giọng trầm hơn tự nhiên: hướng dẫn đầy đủ cho nam giới

Giọng của bạn có lẽ trầm hơn bạn tưởng. Đây là điều mà hầu hết cánh đàn ông không nhận ra: giọng bạn nghe thấy khi mình nói không phải là giọng mà mọi người khác nghe thấy. Sự dẫn truyền qua xương sọ bổ sung những tần số trầm vốn biến mất trên bản ghi âm. Vì thế khi nghe giọng mình trong video và thấy khó chịu, thật ra bạn đang lần đầu nghe giọng thật của mình. Tin tốt là gì? Bạn có thể luyện cho giọng nói nằm ở cao độ thấp hơn và cộng hưởng đầy đặn hơn. Không phải bằng cách gồng ép, mà bằng cách tận dụng cơ chế tự nhiên của cơ thể.

Suốt năm qua tôi đã nghiên cứu khoa học về giọng nói, trò chuyện với các chuyên gia âm ngữ trị liệu và tự thử nghiệm những kỹ thuật này. Một số thực sự hiệu quả. Một số hoàn toàn vô nghĩa và có thể phá hỏng dây thanh của bạn. Hướng dẫn này nói về những gì thật sự tạo ra khác biệt, những gì thì không, và cách tránh làm tổn thương giọng nói trong lúc bạn cố cải thiện nó.

Vì sao giọng bạn nghe cao hơn bạn tưởng?

Khi bạn nói, âm thanh đến tai bạn theo hai đường. Thứ nhất là dẫn truyền qua không khí: sóng âm đi từ miệng, xuyên qua không khí, vào ống tai. Đó là thứ mọi người khác nghe thấy. Thứ hai là dẫn truyền qua xương: rung động đi thẳng qua hộp sọ đến tai trong.

Điểm mấu chốt: xương dẫn truyền tần số thấp tốt hơn không khí. Vì thế phiên bản giọng nói bạn nghe từ bên trong có thêm phần trầm. Theo nghiên cứu của Đại học Tokyo, khi bạn nghe một bản ghi âm, đường dẫn truyền qua xương bị loại bỏ hoàn toàn. Bạn chỉ nghe phiên bản dẫn truyền qua không khí, đã mất đi những âm trầm nội tại đó.

Đó là lý do các bản ghi âm nghe "sai" với bạn. Chúng không sai. Chúng chính xác. Giọng bạn nghe từ bên trong mới là phiên bản bị bóp méo.

Thuật ngữ tâm lý học cho sự lệch pha này là "hiệu ứng tự đối diện". Giọng ghi âm không khớp với hình ảnh bạn tự hình dung về mình, và điều đó gây khó chịu. Nhưng hiểu được điều này lại rất giải phóng. Một khi đã chấp nhận giọng thật của mình nghe ra sao, bạn có thể bắt đầu làm việc cùng nó thay vì chống lại nó.

Một thí nghiệm nhanh

Hãy thử ngay bây giờ: nói to một câu trong khi bịt tai lại. Bạn vẫn nghe giọng mình rất rõ. Giờ phát một bản ghi âm giọng bạn trong lúc vẫn bịt tai. Gần như không nghe thấy gì. Khác biệt đó chính là dẫn truyền qua xương đang hoạt động. Giọng mà người khác nghe thấy là bản ghi âm. Luôn luôn là vậy.

Điều gì thực sự quyết định độ trầm của giọng nói?

Trước khi thay đổi thứ gì đó, bạn cần hiểu mình đang làm việc với cái gì. Cao độ giọng nói chủ yếu do ba yếu tố quyết định: chiều dài dây thanh, độ dày của chúng, và mức căng của chúng khi bạn nói.

Theo Cleveland Clinic, dây thanh của nam giới trưởng thành thường dài khoảng 17.5-25mm, còn dây thanh của nữ giới dài khoảng 12.5-17.5mm. Dây thanh dài hơn và dày hơn sẽ rung chậm hơn, tạo ra tần số thấp hơn. Đó là vật lý cơ bản.

Giọng nam trưởng thành trung bình có tần số cơ bản quanh mức 85-180 Hz. Nữ giới trung bình 165-255 Hz. Nếu bạn từng thắc mắc vì sao tuổi dậy thì làm giọng con trai trầm xuống mạnh đến vậy, đó là vì testosterone làm dây thanh dài ra và dày lên. Quá trình đó gần như hoàn tất khi bạn ngoài hai mươi.

Vậy sau tuổi dậy thì bạn có thể thay đổi giọng không? Có, nhưng trong giới hạn. Bạn sẽ không biến một giọng tenor thành giọng bass. Điều bạn làm được là chạm tới phần thấp của quãng giọng sẵn có một cách ổn định hơn, tăng độ cộng hưởng, và loại bỏ những thói quen đẩy cao độ lên cao một cách gượng ép.

Cơ sở khoa học của các bài tập làm trầm giọng

Đây là chỗ thú vị. Một tổng quan hệ thống trên Journal of Voice đã xem xét các bài tập chức năng thanh âm (VFEs) và nhận thấy cả 21 nghiên cứu được phân tích đều cho thấy tác động tích cực lên những thông số giọng nói được chọn. Các bài tập hiệu quả nhất nhắm vào cái mà nhóm nghiên cứu gọi là "những thành phần sinh lý trong các hệ thống con của việc phát âm: hô hấp, tạo thanh và cộng hưởng".

Dịch ra: bài tập có tác dụng khi chúng tác động đến cách bạn thở, cách dây thanh rung, và nơi giọng bạn cộng hưởng trong cơ thể.

Một phân tích khác về luyện giọng cho thấy luyện tập đều đặn có thể hạ cao độ cảm nhận được khoảng 20 Hz. Chừng đó chưa đủ để thay đổi hoàn toàn giọng nói của bạn, nhưng đủ để người khác nhận ra. Quan trọng hơn, cải thiện độ cộng hưởng có thể khiến giọng bạn nghe uy lực hơn hẳn mà không cần đổi cao độ cơ bản chút nào.

Phần lớn nam giới thấy kết quả rõ rệt sau 3-6 tháng luyện hằng ngày. Không phải vài tuần. Là vài tháng. Đây không phải giải pháp chớp nhoáng.

Kỹ thuật 1: Thở bằng cơ hoành (nền tảng)

Hầu hết đàn ông nói bằng cổ họng. Cách này tạo ra âm thanh mỏng, gắng sức và đẩy cao độ lên cao. Nói từ cơ hoành, cơ nằm dưới hai lá phổi, sẽ cho giọng bạn nhiều lực hơn và tự nhiên hạ nó xuống một chút.

Cách kiểm tra xem bạn có đang làm sai không: đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng. Hít vào rồi nói. Nếu ngực nhô lên nhiều hơn bụng, bạn đang thở bằng cổ họng.

Cách luyện tập

Nằm ngửa, đặt một cuốn sách lên bụng. Thở sao cho cuốn sách nâng lên khi hít vào và hạ xuống khi thở ra. Ngực gần như không được động đậy. Làm 5 phút mỗi ngày cho đến khi việc này thành phản xạ.

Khi đã quen với kiểu thở đó, hãy thêm phần nói. Vẫn nằm, đếm từ một đến mười, tập trung giữ hơi thở ở thấp. Rồi thử đọc một đoạn văn. Cuối cùng, tập khi đứng.

Mục tiêu là biến thở bằng cơ hoành thành mặc định, chứ không phải thứ bạn phải chủ ý kích hoạt. Theo các chuyên gia âm ngữ trị liệu, chỉ riêng thay đổi này đã có thể biến đổi cách giọng bạn vang lên mà không cần chỉnh sửa gì thêm.

Kỹ thuật 2: Hạ thấp thanh quản

Thanh quản (hộp thanh âm) có thể di chuyển lên xuống trong cổ họng. Khi nó nâng lên, giọng bạn nghe chặt hơn và cao hơn. Khi nó hạ xuống, bạn có thêm độ cộng hưởng và độ trầm. Ngáp làm thanh quản hạ xuống một cách tự nhiên. Bạn có thể tận dụng điều đó.

Bài tập ngáp

Bắt đầu một cái ngáp và cảm nhận thanh quản hạ xuống. Cảm giác rộng rãi trong cổ họng đó? Đó chính là thứ bạn cần. Bây giờ, trong khi giữ tư thế thấp và thư giãn ấy, hãy thử nói trong 30 giây. Đừng dùng lưỡi ép nó xuống, làm vậy chỉ tạo thêm căng cứng. Hãy để nó hạ tự nhiên, như thể bạn sắp ngáp nhưng chưa ngáp hẳn.

Nghiên cứu về các bài tập đường thanh bán tắc cho thấy mọi kỹ thuật loại này đều tạo ra vị trí thanh quản thấp hơn theo chiều dọc và khoang hầu rộng hơn so với lúc nghỉ. Phương pháp ngáp rồi nói là một trong những cửa vào dễ tiếp cận nhất.

Phương án thay thế: thở qua ống

Hãy lấy một chiếc ống đường kính nửa inch hoặc một ống hút to. Đặt nó vào miệng, phía sau răng, rồi mím môi quanh nó. Hít thở sâu qua ống vài lần. Việc này khiến thanh quản hạ xuống ở trạng thái thư giãn. Giờ bỏ ống ra và nói ngay lập tức, giữ nguyên vị trí đó.

Một số huấn luyện viên giọng nói gọi đây là bí quyết được giữ kín nhất trong việc nam tính hóa giọng nói. Nó hiệu quả vì chiếc ống tạo ra áp suất ngược, đặt thanh quản của bạn xuống thấp một cách tự nhiên.

Kỹ thuật 3: Ngân nga để tạo cộng hưởng

Ngân nga không trực tiếp hạ cao độ, nhưng nó xây dựng độ cộng hưởng, và cộng hưởng chính là thứ khiến một giọng nói nghe dày dặn, uy lực thay vì mỏng và yếu. Hãy nghĩ đến Morgan Freeman. Giọng ông có độ cộng hưởng cực lớn. Đó là thứ tạo nên sức nặng.

Ngân nga cơ bản

Ngân nga ở một cao độ thoải mái, cảm nhận rung động trong lồng ngực. Không phải ở mũi, mà ở ngực. Nếu bạn thấy rần rần trong xoang mũi, tức là bạn đang cộng hưởng quá cao. Đặt tay lên xương ức. Bạn phải cảm nhận được rung động rõ rệt ở đó.

Làm 2-3 phút mỗi ngày, dần dần khám phá những cao độ thấp hơn. Theo hướng dẫn trị liệu giọng nói của NHS, các bài tập ngân nga giúp phát âm mượt mà bằng cách để hai dây thanh khép lại nhẹ nhàng, xây dựng độ cộng hưởng mà không gây gắng sức.

Ngân nga trượt xuống

Bắt đầu ở cao độ thoải mái rồi trượt xuống thấp nhất có thể mà vẫn giữ được âm sắc trong trẻo. Đừng đẩy xuống tới giọng rè (âm lạo xạo ở đáy quãng giọng). Hãy dừng ngay phía trên nó. Giữ nốt trầm nhất còn thoải mái đó trong vài giây. Lặp lại 5-10 lần.

Qua nhiều tuần và nhiều tháng, quãng trầm thoải mái của bạn sẽ dần mở rộng.

Kỹ thuật 4: Mối liên hệ giữa tư thế và giọng nói

Tư thế xấu chèn ép đường thanh của bạn về mặt vật lý. Một tổng quan hệ thống về tư thế và giọng nói đã tìm thấy mối tương quan trực tiếp giữa tư thế và chất lượng giọng nói đo được, trong đó tư thế đầu chúi ra trước là kiểu phổ biến nhất ở những người bị ảnh hưởng.

Ngồi khom lưng ép lồng ngực xuống bụng, khiến việc thở bằng cơ hoành trọn vẹn trở nên bất khả thi. Nó cũng buộc các cơ ngoại lai vùng cổ phải bù trừ, làm thanh quản nâng lên và cao độ tăng theo.

Bài kiểm tra căn chỉnh

Đứng dựa vào tường. Gót chân, mông, hai bả vai và sau gáy đều phải chạm tường. Đó là tư thế trung tính. Giờ bước ra khỏi tường và cố giữ nguyên tư thế đó. Hãy để ý bạn có thêm bao nhiêu không gian để thở.

Nghiên cứu trên các nhạc công kèn đồng cho thấy ngồi khom làm giảm 11% thời lượng giữ nốt tối đa so với khi đứng. Nguyên tắc tương tự áp dụng cho việc nói. Tư thế không chỉ để trông tự tin, nó thực sự thay đổi chính nhạc cụ mà bạn đang dùng để nói.

Kỹ thuật 5: Nói chậm lại

Nói nhanh hơn nghĩa là dây thanh rung nhanh hơn, tức là cao độ cao hơn. Chậm lại cho phép dây thanh rung chậm hơn và trọn vẹn hơn. Dan Sherwood, chuyên gia âm ngữ trị liệu tại Duke Health, khuyên đúng điều này: "Chậm hơn là trầm hơn."

Điều này dễ áp dụng nhưng khó duy trì. Đa số chúng ta nói nhanh lên khi hồi hộp hoặc phấn khích. Ghi âm chính mình trong các cuộc gọi hay cuộc họp sẽ cho thấy thật ra bạn nói nhanh đến mức nào.

Cách luyện

Đọc to một đoạn văn ở tốc độ bình thường. Bấm giờ. Giờ đọc lại ở tốc độ bằng một nửa. Cảm giác sẽ chậm đến mức vô lý. Không sao cả. Hãy tìm điểm cân bằng, có lẽ khoảng 70% tốc độ bình thường. Luyện ở tốc độ đó cho tới khi thấy thoải mái.

Bạn sẽ nhận ra nhịp nói chậm hơn tự nhiên hạ cao độ của bạn xuống mà không cần cố ý nói trầm.

Kỹ thuật 6: Uống đủ nước (yếu tố hay bị bỏ quên)

Một tổng quan hệ thống trên Journal of Voice cho thấy mất nước ảnh hưởng tiêu cực đáng kể đến các thông số giọng nói, trong đó có tần số, còn việc uống nước thì cải thiện chúng. Dây thanh đủ nước sẽ rung tự do và hiệu quả hơn.

Khuyến nghị truyền thống là 64 oz nước mỗi ngày. Nhưng quan trọng hơn, hãy giữ đủ nước đều đặn suốt cả ngày thay vì uống thật nhiều một lúc. Dây thanh của bạn không thể tích nước để dành.

Trái với suy nghĩ phổ biến, caffeine dường như không ảnh hưởng tiêu cực đến việc tạo giọng ở những người vẫn uống nó thường xuyên. Vậy nên cứ giữ ly cà phê nếu bạn muốn. Chỉ cần uống thêm nước bên cạnh.

Còn testosterone thì sao?

Nhưng thực tế là: nồng độ testosterone thời dậy thì đã làm gần hết phần việc rồi. Cú hạ giọng ngoạn mục mà con trai trải qua, trung bình khoảng 200 Hz, xảy ra vì testosterone làm dây thanh dài ra và dày lên. Đến tuổi trưởng thành, những thay đổi đó phần lớn là vĩnh viễn.

Vậy tăng testosterone khi đã trưởng thành có làm giọng trầm hơn không? Bằng chứng từ các nghiên cứu trên nam giới chuyển giới cho thấy liệu pháp testosterone thường hạ tần số cơ bản trong vòng 6 tháng. Tuy nhiên, những nghiên cứu đó dùng liều siêu sinh lý trên người trước đó chưa từng trải qua biến đổi giọng do testosterone.

Với nam giới có nồng độ testosterone bình thường, các dao động tự nhiên gần như không ảnh hưởng rõ rệt đến giọng nói. Nếu bạn lo ngại testosterone thấp, hãy đi khám bác sĩ, nhưng đừng kỳ vọng nó sẽ biến đổi giọng nói của bạn.

Những cách không hiệu quả (và những cách có thể gây hại)

Internet đầy rẫy lời khuyên tồi về việc làm trầm giọng. Đây là những thứ cần tránh:

Gồng ép cho giọng trầm

Cố ý đẩy giọng xuống thấp suốt cả ngày sẽ làm căng dây thanh. Theo Men's Health, cố quá sức để nghe cho trầm thực ra có thể làm tổn thương các cơ phát âm, khiến cao độ còn tăng lên và phải điều trị. Mục tiêu là độ trầm thư giãn, không phải độ trầm gượng ép.

Hút thuốc

Đúng, hút thuốc có thể làm giọng trầm xuống bằng cách gây tổn thương và sưng dây thanh. Nó cũng gây ung thư, COPD và tử vong sớm. Không phải một phương pháp luyện giọng nên dùng.

Các mẹo vặt trên TikTok

Một số video lan truyền khuyên dùng những kỹ thuật nguy hiểm. Các chuyên gia âm ngữ trị liệu cảnh báo rằng dù không phải mọi lời khuyên trên mạng xã hội đều tệ, tốt nhất bạn nên làm việc với một huấn luyện viên giọng nói để chắc chắn mình không làm hỏng giọng.

Kỳ vọng kết quả ngoạn mục

Các bài tập trong hướng dẫn này có thể hạ giọng bạn khoảng 20 Hz nếu luyện đều đặn. Đủ để nhận ra, nhưng không phải một cuộc lột xác. Nếu giọng bạn đang ở 160 Hz, bạn sẽ không xuống được 85 Hz chỉ bằng bài tập. Đặt kỳ vọng thực tế giúp bạn tránh nản lòng và tránh luyện quá sức.

Luyện giọng mất bao lâu?

Phần lớn mọi người thấy thay đổi đo được sau 3-6 tháng luyện hằng ngày. Những cải thiện ban đầu về độ cộng hưởng và lực giọng thường đến sớm hơn, chỉ sau vài tuần. Thay đổi thật sự về cao độ mất nhiều thời gian hơn vì chúng đòi hỏi cơ chế phát âm của bạn thích nghi về mặt thể chất.

Từ khóa ở đây là "hằng ngày". Những kỹ thuật này phát huy tác dụng nhờ lặp lại và trí nhớ cơ bắp. Luyện mỗi tuần một lần sẽ chẳng đem lại gì.

Tâm lý học của việc cảm nhận giọng nói

Có một điều đáng suy ngẫm: một nghiên cứu năm 2020 trên Scientific Reports cho thấy đàn ông có giọng ở cao độ thấp hơn được đánh giá là dễ thắng trong một cuộc ẩu đả hơn, lãnh đạo hiệu quả hơn và có nhiều khả năng thành công hơn khi tranh cử. Độ trầm của giọng rõ ràng ảnh hưởng đến cách người khác nhìn nhận bạn.

Nhưng đây là điều chính nghiên cứu đó hàm ý: vấn đề nằm ở cảm nhận, không phải thực tế. Một giọng nói tự tin, giàu cộng hưởng ở cao độ tự nhiên của bạn có thể uy lực chẳng kém một giọng bị ép trầm. Có khi còn hơn, vì nó nghe chân thật chứ không gắng gượng.

James Earl Jones, giọng của Darth Vader, khởi đầu với tật nói lắp nặng và rèn được chất giọng đầy uy lực nhờ luyện tập. Morgan Freeman làm việc với các huấn luyện viên giọng nói suốt sự nghiệp. Không ai trong hai người sinh ra đã có chất giọng đặc trưng ấy. Họ tự tạo ra nó.

Như một diễn viên lồng tiếng từng nói: "Chất giọng nam tính nhất là chất giọng bạn đang có. Bạn chỉ cần tìm ra nó và làm chủ nó."

Xây dựng thói quen luyện tập hằng ngày

Đây là bài luyện 10 phút mỗi ngày, kết hợp những kỹ thuật thực sự có tác dụng:

Buổi sáng (5 phút)

1. Khởi động thở bằng cơ hoành: 10 nhịp thở bụng sâu (1 phút)
2. Ngân nga ở ngực: ngân ở cao độ thoải mái, cảm nhận rung động trong lồng ngực (1 phút)
3. Ngân nga trượt xuống: 5 lần trượt từ cao độ thoải mái xuống nốt trầm nhất còn trong trẻo (1 phút)
4. Ngáp rồi nói: 3 cái ngáp, nói ngắn sau mỗi lần trong khi giữ thanh quản ở vị trí thấp (1 phút)
5. Kiểm tra tư thế: bài kiểm tra căn chỉnh với tường, rồi giữ tư thế đó suốt buổi sáng (1 phút)

Trong suốt cả ngày

• Chủ động nói chậm trong ít nhất một cuộc trò chuyện
• Chỉnh lại tư thế mỗi giờ
• Uống nước đều đặn

Kiểm tra buổi tối (5 phút)

Ghi âm mình nói trong 1 phút. Nghe lại. Ghi nhận mọi kiểu lặp: bạn có đang nói nhanh hơn không? Cao hơn? Giọng mũi hơn? Vòng phản hồi này giúp bạn tiến bộ nhanh hơn.

Khi nào nên gặp chuyên gia

Nếu bạn thực sự nghiêm túc với việc thay đổi giọng nói, hãy cân nhắc làm việc với một chuyên gia âm ngữ trị liệu hoặc huấn luyện viên giọng nói. Họ có thể chỉ ra những vấn đề cụ thể trong cách bạn phát âm và thiết kế bài tập riêng cho bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn gặp phải:

• Đau hoặc căng tức khi nói
• Giọng bị vỡ hoặc đứt quãng
• Khàn tiếng kéo dài
• Cao độ dao động thất thường rõ rệt

Đây có thể là dấu hiệu của tổn thương dây thanh hoặc những kiểu căng cơ cần chuyên gia can thiệp.

Những điểm chính cần nhớ

• Giọng bạn nghe cao hơn trên bản ghi âm vì thiếu những tần số trầm dẫn truyền qua xương mà bạn vẫn nghe từ bên trong
• Độ trầm của giọng do chiều dài, độ dày và độ căng của dây thanh quyết định, một phần do di truyền, một phần có thể luyện được
• Những kỹ thuật hiệu quả nhất tác động vào hơi thở, vị trí thanh quản và độ cộng hưởng, chứ không phải ép hạ cao độ
• Hãy kỳ vọng cao độ thay đổi tối đa khoảng 20 Hz sau 3-6 tháng luyện hằng ngày
• Cải thiện độ cộng hưởng có thể tăng mạnh cảm giác uy lực mà không cần đổi cao độ
• Testosterone không làm trầm đáng kể giọng của một người đàn ông trưởng thành đã phát triển xong
• Ép cho giọng trầm sẽ gây tổn thương; kỹ thuật thư giãn mới tạo ra thay đổi bền vững

Giọng nói của bạn dễ luyện hơn bạn nghĩ. Nhưng nó cũng đáng chấp nhận hơn bạn tưởng. Mục tiêu không phải là nghe giống một người khác. Mục tiêu là nghe như phiên bản tốt nhất của chính bạn, dùng trọn quãng giọng của mình, với sự tự tin và độ cộng hưởng.

Nếu bạn muốn theo dõi tiến bộ một cách khách quan, các ứng dụng phân tích giọng nói có thể đo tần số cơ bản của bạn theo thời gian. Nhìn thấy con số dịch chuyển, dù chỉ 10-15 Hz, cũng đủ tạo động lực để luyện tiếp khi kết quả có vẻ đến chậm.

Hãy bắt đầu với một kỹ thuật. Thành thạo nó. Rồi thêm kỹ thuật khác. Sau sáu tháng, bạn sẽ nghe khác hẳn. Không phải vì bạn biến thành người khác, mà vì cuối cùng bạn đã tìm ra chất giọng vốn luôn ở đó.