Cách làm trầm giọng nói tự nhiên: Hướng dẫn đầy đủ cho nam giới

Giọng của bạn có lẽ trầm hơn bạn tưởng. Đây là điều mà hầu hết đàn ông không nhận ra: giọng bạn nghe thấy khi nói không phải là giọng mà mọi người khác nghe thấy. Sự dẫn truyền qua xương sọ bổ sung những tần số trầm vốn biến mất trên bản ghi âm. Vì vậy khi nghe chính mình trong video và thấy khó chịu, thật ra bạn đang lần đầu nghe giọng thật của mình. Tin tốt? Bạn có thể luyện cho giọng nói hạ xuống thấp hơn và cộng hưởng đầy đặn hơn. Không phải bằng cách gồng ép, mà bằng cách làm việc cùng cơ chế tự nhiên của cơ thể.

Tôi đã dành cả năm qua để nghiên cứu khoa học về giọng nói, trao đổi với các chuyên gia âm ngữ trị liệu và tự thử nghiệm những kỹ thuật này. Một số thực sự hiệu quả. Một số hoàn toàn vô nghĩa và sẽ phá hỏng dây thanh của bạn. Hướng dẫn này nói về những gì thật sự tạo ra khác biệt, những gì không, và cách tránh làm tổn thương giọng nói trong lúc cố cải thiện nó.

Vì sao giọng bạn nghe cao hơn bạn nghĩ?

Khi bạn nói, âm thanh đến tai bạn theo hai đường. Đường thứ nhất là dẫn truyền qua không khí: sóng âm đi từ miệng, qua không khí, vào ống tai. Đó là thứ mọi người khác nghe thấy. Đường thứ hai là dẫn truyền qua xương: rung động đi thẳng qua hộp sọ đến tai trong.

Điểm mấu chốt: xương dẫn truyền tần số thấp tốt hơn không khí. Vì thế phiên bản giọng nói bạn nghe từ bên trong có thêm phần trầm. Theo nghiên cứu của University of Tokyo, khi bạn nghe một bản ghi âm, đường dẫn truyền qua xương bị loại bỏ hoàn toàn. Bạn chỉ nghe phiên bản dẫn truyền qua không khí, đã bị tước mất những âm trầm nội tại đó.

Đó là lý do các bản ghi âm nghe "sai" với bạn. Chúng không sai. Chúng chính xác. Giọng nội tại của bạn mới là phiên bản bị bóp méo.

Thuật ngữ tâm lý học cho sự lệch pha này là "hiệu ứng tự đối diện". Giọng ghi âm không khớp với hình ảnh bản thân của bạn, và điều đó tạo ra cảm giác khó chịu. Nhưng hiểu được điều này thật ra lại giải phóng bạn. Một khi chấp nhận giọng mình thực sự nghe ra sao, bạn có thể bắt đầu làm việc cùng nó thay vì chống lại nó.

Một thí nghiệm nhanh

Thử ngay bây giờ: bịt tai lại và nói to một câu. Bạn sẽ nghe giọng mình rất rõ. Giờ vẫn bịt tai và bật một bản ghi âm giọng bạn. Gần như không nghe thấy gì. Khác biệt đó chính là dẫn truyền qua xương đang hoạt động. Giọng mà người khác nghe là bản ghi âm. Luôn luôn.

Điều gì thực sự quyết định độ trầm của giọng nói?

Trước khi thay đổi thứ gì đó, bạn cần hiểu mình đang làm việc với cái gì. Cao độ giọng nói chủ yếu do ba yếu tố quyết định: chiều dài dây thanh, độ dày của chúng, và độ căng khi bạn nói.

Theo Cleveland Clinic, dây thanh của nam giới trưởng thành thường dài 17-21mm, trong khi dây thanh nữ giới dài 11-15mm. Dây thanh dài và dày hơn rung chậm hơn, tạo ra tần số thấp hơn. Đó là vật lý cơ bản.

Giọng nam trưởng thành trung bình có tần số cơ bản khoảng 85-180 Hz. Nữ giới trung bình 165-255 Hz. Nếu bạn từng thắc mắc vì sao tuổi dậy thì làm giọng con trai trầm xuống mạnh đến vậy, đó là vì testosterone làm dây thanh dài ra và dày lên. Quá trình đó gần như hoàn tất khi bạn ngoài hai mươi.

Vậy sau tuổi dậy thì bạn còn thay đổi được giọng không? Có, nhưng trong giới hạn. Bạn sẽ không biến một giọng tenor thành giọng bass. Điều bạn có thể làm là dùng phần thấp trong quãng giọng sẵn có một cách ổn định hơn, tăng độ cộng hưởng, và loại bỏ những thói quen khiến cao độ bị đẩy lên một cách nhân tạo.

Khoa học đằng sau các bài tập làm trầm giọng

Đây là phần thú vị. Một nghiên cứu năm 2015 trên Journal of Voice đã xem xét các bài tập chức năng thanh âm (VFEs) và phát hiện cả 21 nghiên cứu được phân tích đều cho thấy tác động tích cực lên những thông số giọng nói được chọn. Các bài tập hiệu quả nhất nhắm vào cái mà giới nghiên cứu gọi là "các thành phần sinh lý trong những tiểu hệ thống phát âm gồm hô hấp, tạo thanh và cộng hưởng".

Dịch ra: bài tập có tác dụng khi chúng tác động đến cách bạn thở, cách dây thanh rung, và nơi giọng nói cộng hưởng trong cơ thể bạn.

Một phân tích khác về luyện giọng cho thấy luyện tập đều đặn có thể hạ cao độ cảm nhận khoảng 20 Hz. Chừng đó chưa đủ để thay đổi giọng nói tận gốc, nhưng đủ để nhận ra. Quan trọng hơn, cải thiện độ cộng hưởng có thể khiến giọng bạn nghe uy tín hơn hẳn mà không cần thay đổi tần số cơ bản chút nào.

Phần lớn nam giới thấy kết quả rõ rệt sau 3-6 tháng luyện tập hằng ngày. Không phải vài tuần. Là vài tháng. Đây không phải giải pháp ăn liền.

Kỹ thuật 1: Thở bằng cơ hoành (nền tảng)

Hầu hết đàn ông nói bằng cổ họng. Cách này tạo ra âm thanh mỏng, căng cứng và đẩy cao độ lên. Nói từ cơ hoành, cơ nằm dưới phổi, giúp giọng bạn có lực hơn và tự nhiên hạ xuống một chút.

Cách kiểm tra xem bạn có làm sai không: đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng. Hít vào và nói. Nếu ngực nhô lên nhiều hơn bụng, bạn đang thở bằng cổ họng.

Cách luyện tập

Nằm ngửa, đặt một cuốn sách lên bụng. Thở sao cho cuốn sách nâng lên khi hít vào và hạ xuống khi thở ra. Ngực gần như không được cử động. Làm 5 phút mỗi ngày cho đến khi nó trở thành phản xạ.

Khi đã quen nhịp thở, hãy thêm phần nói. Vẫn nằm, đếm từ một đến mười, tập trung giữ hơi thở ở phía dưới. Rồi thử đọc một đoạn văn. Cuối cùng, tập ở tư thế đứng.

Mục tiêu là biến thở bằng cơ hoành thành mặc định, chứ không phải thứ bạn phải chủ động kích hoạt. Theo các chuyên gia âm ngữ trị liệu, chỉ riêng thay đổi này đã có thể biến đổi cách giọng bạn vang lên mà không cần điều chỉnh gì khác.

Kỹ thuật 2: Hạ thanh quản

Thanh quản (hộp thanh âm) có thể di chuyển lên xuống trong cổ họng bạn. Khi nó nâng lên, giọng nghe chặt và cao hơn. Khi nó hạ xuống, bạn có thêm độ cộng hưởng và độ trầm. Ngáp làm thanh quản hạ xuống một cách tự nhiên. Bạn có thể tận dụng điều này.

Bài tập ngáp

Bắt đầu một cái ngáp và cảm nhận thanh quản hạ xuống. Cảm giác rộng rãi trong cổ họng đó? Đó chính là thứ bạn cần. Bây giờ, trong khi giữ vị trí thấp và thư giãn ấy, hãy thử nói trong 30 giây. Đừng dùng lưỡi ép nó xuống, việc đó tạo ra căng cơ. Hãy để nó hạ tự nhiên, như thể bạn sắp ngáp nhưng chưa ngáp hẳn.

Nghiên cứu về các bài tập ống thanh bán khép kín cho thấy mọi kỹ thuật loại này đều tạo ra vị trí thanh quản thấp hơn theo chiều dọc và hầu rộng hơn so với lúc nghỉ. Phương pháp ngáp rồi nói là một trong những cách tiếp cận dễ nhất.

Lựa chọn thay thế: thở qua ống

Lấy một cái ống đường kính khoảng nửa inch hoặc một chiếc ống hút to. Đặt nó vào miệng, phía sau răng, và khép môi quanh ống. Thở sâu qua ống vài lần. Việc này tạo ra trạng thái hạ thanh quản thư giãn. Giờ rút ống ra và nói ngay lập tức, giữ nguyên vị trí đó.

Một số huấn luyện viên giọng nói gọi đây là bí quyết được giữ kín nhất trong việc nam tính hóa giọng nói. Nó hiệu quả vì chiếc ống tạo ra áp suất ngược, tự nhiên đưa thanh quản xuống thấp hơn.

Kỹ thuật 3: Ngân "hmm" để tạo cộng hưởng

Ngân "hmm" không trực tiếp hạ cao độ, nhưng nó xây dựng độ cộng hưởng, và cộng hưởng mới là thứ khiến một giọng nói nghe dày dặn, đầy uy tín thay vì mỏng và yếu. Hãy nghĩ đến Morgan Freeman. Giọng ông có độ cộng hưởng khổng lồ. Chính điều đó tạo nên sức nặng.

Ngân cơ bản

Ngân ở cao độ thoải mái, cảm nhận rung động trong lồng ngực. Không phải ở mũi, mà ở ngực. Nếu bạn thấy rung ở xoang mũi, bạn đang cộng hưởng quá cao. Đặt tay lên xương ức. Bạn phải cảm nhận được rung động rõ rệt ở đó.

Làm 2-3 phút mỗi ngày, dần dần khám phá những cao độ thấp hơn. Theo hướng dẫn lâm sàng của NHS, các bài tập ngân giúp đạt được sự phát thanh mượt mà bằng cách để hai dây thanh khép lại nhẹ nhàng, xây dựng cộng hưởng mà không gây căng.

Ngân trượt

Bắt đầu ở cao độ thoải mái rồi trượt xuống thấp hết mức có thể trong khi vẫn giữ âm sắc rõ ràng. Đừng đẩy xuống tới vùng rè thanh quản (tiếng lạo xạo ở đáy quãng giọng). Dừng ngay phía trên nó. Giữ nốt thấp nhất còn thoải mái đó vài giây. Lặp lại 5-10 lần.

Qua nhiều tuần và nhiều tháng, vùng thấp thoải mái của bạn sẽ dần mở rộng.

Kỹ thuật 4: Mối liên hệ giữa tư thế và giọng nói

Tư thế xấu ép chặt đường thanh của bạn về mặt vật lý. Theo một tổng quan hệ thống về tư thế và giọng nói, đầu đưa ra trước, đầu ngả ra sau và ưỡn cổ đều làm giảm chất lượng giọng so với tư thế trung tính.

Ngồi gù làm lồng ngực đè lên bụng, khiến việc thở bằng cơ hoành trọn vẹn trở nên bất khả thi. Nó cũng buộc các cơ cổ ngoại lai phải bù trừ, điều này nâng vị trí thanh quản lên và làm tăng cao độ.

Kiểm tra tư thế

Đứng tựa vào tường. Gót chân, mông, hai bả vai và phía sau đầu đều phải chạm tường. Đó là tư thế trung tính. Giờ bước ra khỏi tường và cố giữ nguyên tư thế đó. Hãy để ý bạn có thêm bao nhiêu không gian để thở.

Nghiên cứu trên các nhạc công kèn đồng cho thấy ngồi gù làm giảm 11% thời lượng nốt tối đa so với khi đứng. Nguyên tắc tương tự áp dụng cho việc nói. Tư thế không chỉ để trông tự tin, nó thực sự thay đổi chính nhạc cụ mà bạn đang phát âm qua đó.

Kỹ thuật 5: Nói chậm lại

Nói nhanh nghĩa là dây thanh rung nhanh hơn, đồng nghĩa cao độ cao hơn. Chậm lại cho phép dây thanh rung chậm và trọn vẹn hơn. Dan Sherwood, chuyên gia âm ngữ trị liệu tại Duke Health, khuyên đúng điều này: "Chậm hơn tức là trầm hơn."

Điều này dễ áp dụng nhưng khó duy trì. Phần lớn chúng ta nói nhanh hơn khi hồi hộp hoặc phấn khích. Ghi âm chính mình trong các cuộc gọi hay cuộc họp sẽ cho thấy bạn thực sự nói nhanh đến mức nào.

Cách luyện tập

Đọc to một đoạn văn với tốc độ bình thường. Bấm giờ. Giờ đọc lại với một nửa tốc độ. Nó sẽ chậm đến mức phi lý. Không sao cả. Hãy tìm điểm ở giữa, có thể là 70% tốc độ thường ngày. Luyện ở tốc độ đó cho đến khi thấy thoải mái.

Bạn sẽ nhận ra tốc độ chậm hơn tự nhiên hạ cao độ giọng mà không cần bất kỳ nỗ lực có ý thức nào để nói trầm hơn.

Kỹ thuật 6: Uống đủ nước (yếu tố bị bỏ quên)

Một tổng quan hệ thống trên Journal of Voice phát hiện mất nước ảnh hưởng tiêu cực đáng kể đến các thông số giọng nói, bao gồm cả tần số, trong khi uống nước giúp cải thiện. Dây thanh đủ nước rung tự do và hiệu quả hơn.

Khuyến nghị truyền thống là 64 oz nước mỗi ngày. Nhưng quan trọng hơn, hãy giữ đủ nước đều đặn suốt cả ngày thay vì uống thật nhiều một lúc. Dây thanh của bạn không thể tích trữ nước để dùng sau.

Trái với niềm tin phổ biến, caffeine dường như không ảnh hưởng tiêu cực đến việc phát âm ở những người uống nó thường xuyên. Vậy nên cứ giữ cà phê của bạn nếu muốn. Chỉ cần uống thêm nước bên cạnh.

Còn testosterone thì sao?

Câu hỏi này xuất hiện liên tục, nên hãy nói thẳng. Đúng, testosterone ảnh hưởng đến độ trầm của giọng nói. Nghiên cứu công bố trên ScienceDirect cho thấy nồng độ testosterone cao hơn tương quan với giọng trầm hơn ở nam giới. Một nghiên cứu trên các ca sĩ nam phát hiện ca sĩ giọng bass và baritone có nồng độ testosterone cao hơn giọng tenor.

Nhưng thực tế là: nồng độ testosterone trong tuổi dậy thì đã làm gần hết phần việc rồi. Cú hạ giọng mạnh mà con trai trải qua, trung bình khoảng 200 Hz, xảy ra vì testosterone làm dây thanh dài ra và dày lên. Đến tuổi trưởng thành, những thay đổi đó phần lớn là vĩnh viễn.

Tăng testosterone khi đã trưởng thành có làm trầm giọng được không? Bằng chứng từ các nghiên cứu trên người chuyển giới nam cho thấy liệu pháp testosterone thường hạ tần số cơ bản trong vòng 6 tháng. Tuy nhiên, những nghiên cứu này dùng liều siêu sinh lý ở các đối tượng trước đó chưa từng trải qua thay đổi giọng do testosterone.

Với nam giới có nồng độ testosterone bình thường, dao động tự nhiên có lẽ sẽ không ảnh hưởng rõ rệt đến giọng nói. Nếu bạn lo mình bị thiếu testosterone, hãy đi khám bác sĩ, nhưng đừng kỳ vọng nó sẽ biến đổi giọng nói của bạn.

Những gì không hiệu quả (và những gì có thể gây hại)

Internet đầy rẫy lời khuyên tồi về cách làm trầm giọng. Đây là những thứ cần tránh:

Gồng ép để có giọng trầm

Chủ động ép giọng xuống thấp suốt cả ngày sẽ làm căng dây thanh. Theo Men's Health, cố quá sức để nghe trầm thật ra có thể làm tổn thương các cơ phát âm, khiến cao độ tăng lên và phải điều trị. Mục tiêu là độ trầm thư giãn, không phải độ trầm gượng ép.

Hút thuốc

Đúng, hút thuốc có thể làm giọng trầm xuống bằng cách gây tổn thương và phù nề dây thanh. Nó cũng gây ung thư, COPD và tử vong sớm. Không phải một phương pháp luyện giọng đáng khuyến khích.

Mẹo vặt TikTok linh tinh

Một số video lan truyền khuyến nghị những kỹ thuật nguy hiểm. Các chuyên gia âm ngữ trị liệu cảnh báo rằng dù không phải mọi lời khuyên trên mạng xã hội đều tệ, tốt nhất bạn nên làm việc với một huấn luyện viên giọng nói để đảm bảo mình không làm hỏng giọng.

Kỳ vọng kết quả ngoạn mục

Các bài tập trong hướng dẫn này có thể hạ giọng bạn khoảng 20 Hz nếu luyện đều đặn. Đó là mức nhận ra được nhưng không phải lột xác. Nếu giọng bạn ở 160 Hz, bạn sẽ không xuống được 85 Hz chỉ bằng bài tập. Đặt kỳ vọng thực tế giúp tránh nản lòng và luyện tập quá mức.

Luyện giọng mất bao lâu?

Phần lớn mọi người thấy thay đổi đo lường được sau 3-6 tháng luyện tập hằng ngày. Những cải thiện ban đầu về cộng hưởng và lực giọng thường đến nhanh hơn, chỉ trong vài tuần. Thay đổi cao độ thực sự mất nhiều thời gian hơn vì nó đòi hỏi sự thích nghi thể chất trong cách bộ máy phát âm hoạt động.

Một nghiên cứu năm 2023 trên Journal of Voice cho thấy những người luyện bài tập giọng trong 6 tháng đã giảm cao độ cảm nhận trung bình 12 Hz. Không nhiều, nhưng nhận ra được.

Từ khóa ở đây là "hằng ngày". Các kỹ thuật này hiệu quả nhờ lặp lại và trí nhớ cơ bắp. Luyện mỗi tuần một lần sẽ chẳng đem lại gì.

Tâm lý học của việc cảm nhận giọng nói

Có một điều đáng suy ngẫm: một nghiên cứu năm 2020 trên Scientific Reports cho thấy đàn ông có giọng trầm hơn được cho là dễ thắng trong một cuộc ẩu đả hơn, lãnh đạo hiệu quả hơn và có khả năng thành công cao hơn khi tranh cử. Độ trầm của giọng rõ ràng ảnh hưởng đến cách người khác nhìn nhận bạn.

Nhưng đây là điều mà chính nghiên cứu đó hàm ý: vấn đề nằm ở cảm nhận, không phải thực tế. Một giọng nói tự tin, giàu cộng hưởng ở cao độ tự nhiên của bạn có thể uy tín chẳng kém một giọng trầm gượng ép. Thậm chí còn hơn, vì nó nghe chân thật chứ không gồng.

James Earl Jones, giọng nói của Darth Vader, khởi đầu với tật nói lắp nặng và đã rèn được chất giọng đầy uy lực nhờ luyện tập. Morgan Freeman làm việc với các huấn luyện viên giọng nói suốt sự nghiệp. Không ai trong hai người sinh ra đã có chất giọng đặc trưng ấy. Họ đã tạo ra nó.

Như một diễn viên lồng tiếng từng nói: "Giọng nam tính nhất chính là giọng bạn đang có. Bạn chỉ cần tìm ra nó và làm chủ nó."

Xây dựng thói quen luyện tập hằng ngày

Đây là bài luyện 10 phút mỗi ngày kết hợp những kỹ thuật thực sự hiệu quả:

Buổi sáng (5 phút)

1. Khởi động thở bằng cơ hoành: 10 nhịp thở bụng sâu (1 phút)
2. Ngân ở ngực: Ngân ở cao độ thoải mái, cảm nhận rung động trong lồng ngực (1 phút)
3. Ngân trượt: 5 lần trượt từ cao độ thoải mái xuống nốt thấp nhất còn rõ tiếng (1 phút)
4. Ngáp rồi nói: 3 cái ngáp, nói ngắn sau mỗi lần trong khi giữ thanh quản thấp (1 phút)
5. Kiểm tra tư thế: Bài kiểm tra tựa tường, rồi duy trì suốt buổi sáng (1 phút)

Trong suốt cả ngày

• Chủ động nói chậm trong ít nhất một cuộc trò chuyện
• Chỉnh lại tư thế mỗi giờ
• Uống đủ nước

Kiểm tra buổi tối (5 phút)

Ghi âm chính bạn nói trong 1 phút. Nghe lại. Ghi nhận mọi quy luật: bạn có đang nói nhanh hơn không? Cao hơn? Nhiều âm mũi hơn? Vòng phản hồi này giúp bạn tiến bộ nhanh hơn.

Khi nào nên gặp chuyên gia

Nếu bạn nghiêm túc với việc thay đổi giọng nói, hãy cân nhắc làm việc với một nhà âm ngữ trị liệu hoặc huấn luyện viên giọng nói. Họ có thể xác định những vấn đề cụ thể trong cách bạn phát âm và thiết kế bài tập riêng cho bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn gặp phải:

• Đau hoặc căng khi nói
• Giọng bị vỡ hoặc đứt quãng
• Khàn tiếng dai dẳng
• Cao độ không ổn định rõ rệt

Đây có thể là dấu hiệu của tổn thương dây thanh hoặc các kiểu căng cơ cần đến can thiệp chuyên môn.

Những điểm chính cần nhớ

• Giọng bạn nghe cao hơn trên bản ghi âm vì thiếu những tần số trầm dẫn truyền qua xương mà bạn nghe được từ bên trong
• Độ trầm của giọng do chiều dài, độ dày và độ căng của dây thanh quyết định, một phần do gen, một phần có thể luyện được
• Các kỹ thuật hiệu quả nhất tác động vào hơi thở, vị trí thanh quản và độ cộng hưởng, chứ không phải ép hạ cao độ
• Hãy kỳ vọng tối đa 20 Hz thay đổi cao độ sau 3-6 tháng luyện tập hằng ngày
• Cải thiện cộng hưởng có thể tăng mạnh mức uy tín cảm nhận được mà không cần đổi cao độ
• Testosterone sẽ không làm trầm đáng kể giọng của một nam giới trưởng thành đã phát triển hoàn chỉnh
• Gồng ép giọng trầm gây tổn thương; kỹ thuật thư giãn tạo ra thay đổi bền vững

Giọng nói của bạn dễ luyện hơn bạn tưởng. Nhưng nó cũng dễ chấp nhận hơn bạn nghĩ. Mục tiêu không phải là nghe giống người khác. Mà là nghe như phiên bản tốt nhất của chính bạn, dùng trọn quãng giọng, với sự tự tin và độ cộng hưởng.

Nếu muốn theo dõi tiến bộ một cách khách quan, các ứng dụng phân tích giọng nói có thể đo tần số cơ bản của bạn theo thời gian. Nhìn thấy con số dịch chuyển, dù chỉ 10-15 Hz, sẽ tạo động lực để bạn tiếp tục luyện khi kết quả có vẻ đến chậm.

Hãy bắt đầu với một kỹ thuật. Thành thục nó. Rồi thêm kỹ thuật khác. Sáu tháng nữa, giọng bạn sẽ khác đi rõ rệt. Không phải vì bạn biến thành người khác, mà vì cuối cùng bạn đã tìm ra giọng nói vốn luôn ở đó.